Вы здесь: Главная » Похудение

Круговая тренировка для похудения

Под общеизвестным «круговая тренировка для похудения» скрываются несколько различных тренировочных методик. Выбирать можно на любой вкус – ОФП, тренировка для людей с ограниченными физическими возможностями, тренинг на повышение силовой выносливости, тренинг силы в таком режиме, наконец. Проблемы начинаются, когда, выбирая, мы путаем одно с другим и используем тренировки мягко говоря не своего уровня подготовки. Методика тренинга предполагает, что человек должен годик отзаниматься силовой подготовкой, прежде чем объединять упражнения в круги. Раньше? Это, мягко говоря, неоправданно. Но маркетинг диктует свое – большинство клиентов хотят именно круговую тренировку, так как она «высокоэффективна». Так как, когда, кому и почему?

Виды круговых тренировок для похудения

ОФП

Что это: все занятия с легкими гантельками, выполняемые по принципу 30-60 сек работы на одну группу мышц, 10 сек отдыха, переход – следующая серия. Все тренировки в тренажерном зале в круговом стиле по 15-20 повторов каждого упражнения.

На видео – No More Trouble Zones от Джиллиан Майклс, и многочисленные «тренировки с гантелями для похудения».

Отличие – применяются 2 вида ОФП-круговой. Первый – 5-10 упражнений в рядок, на все тело, пауза, повтор, и второй – микроциклы на смежные группы мышц, буквально по паре кругов на каждый. Это сделано для того, чтобы тренинг был доступен новичкам. В принципе, сюда же можно отнести и клубные круговые тренировки «по станциям», только в них будут более длинные последовательности упражнений и, возможно, больше «кругов».

Как это работает: выполняются в основном многосуставные упражнения, которые сами по себе требуют много энергии. Отсутствие пауз для отдыха повышает энерготраты, а стиль занятия (легкие веса, много повторов) позволяет работать в режиме выносливости/силовой выносливости, и повышать одновременно силовые и аэробные показатели

В чем подвох: «Одновременный рост показателей», так же, как и результат от таких тренировок в принципе – прерогатива новичков фитнеса. Опытным людям больше подходят циклы — т.е. в одном цикле цель повышение силовых, и метод, соответственно, малоповторная тренировка с большими весами, в другом — набор выносливости, и тренировка с небольшими весами и почти без отдыха. А с похудением что? В обычных условиях результат в большей степени зависит от диеты, нежели от стиля тренинга.

Кому и сколько: полным новичкам с «нуля», после обретения ценного навыка делать присед, выпад, и отжимание без веса. Занимающимся разнообразными аэробными видами нагрузки. Бегунам на длинные дистанции в качестве ОФП. Затягивать цикл более 12 недель нет особого смысла, причем после круговых тренировок по типу ОФП должен идти цикл на гипертрофию, а не на силу.

Реабилитационная тренировка

Что это: Fit Curves и многочисленные небрендированные круговые тренировки в специальных (гидравлических) тренажерах в зале.

На видео — по понятным причинам видео для дома не предоставляется.

Отличие – под таймер чередуются легкие упражнения на изоляцию определенных групп мышц с кардио средней интенсивности. Условно – некоторый интервал вы работаете в тренажере «сгибание на бицепс», звучит сигнал, вы переходите на степ-платформу и начинаете поднимать колени, звучит сигнал, следующий тренажер. Реабилитационной эта тренировка является потому, что дает минимальную суставную нагрузку, и минимальную же нагрузку на эндокринную систему.

Как это работает: за счет первичной адаптации. Нетренированного человека можно нагружать «хоть как», чтобы он получил явные результаты.

В чем подвох: Метод является квинтэссенцией понятия «двигайся хоть как-нибудь, чтобы сбросить вес». Обычно тренажеры не имеют или имеют слишком маленький диапазон увеличения нагрузки, тренировочный эффект тем самым теряется через пару месяцев регулярных занятий.

Кому и сколько: новичкам с «нуля» или после перерыва длиной в год, не меньше. Недолго – месяца три максимум. В сочетании с диетой дает первые результаты, которые потом надо закреплять более интенсивными занятиями в нормальном тренажерном зале.

H I S T или высокоинтенсивный стимулирующий тренинг

Что это: программы силового тренинга типа МP 45 и ей подобных, попытка объединить метаболический тренинг с силовым и адаптировать все это под нужды спортсмена среднего уровня. Сюда смело относим большую часть «глянцевых» тренировок из журналов типа Мисс Фитнес.

Отличие: за тренировку может прорабатываться как все тело, так и отдельная мышечная группа. В первом случае на каждую группу будет 1-2 «микрокруга». Причем первый из них – предварительное утомление, когда упражнение выполняется в классическом режиме на выносливость, типа 3 по 15, а второй – на гипертрофию, когда выполняется дроп-сет по 8-10 повторов (то есть 4 подхода, без пауз для отдыха, после каждого снижается вес, в конце достигается мышечный отказ). Во втором случае активно используется еще и супер-слоу, то есть медленный концентрированный подъем веса. К этой методике относятся и «двойные» круговые тренировки, когда, например, сначала все тело прорабатывается базовыми упражнениями, а затем – те же группы, но в тренажерах.

Как это работает: существенно повышает энерготраты. На программах такого типа как раз и худеют в «коридоре» 2000-2500 ккал при весе килограммов в 65. Добавка из интервального кардио (как правило, спринты) позволяет… есть еще больше и худеть. А если есть еще-еще больше, можно нарастить относительно сухую мышечную массу. У здорового человека после такой программы намечается еще и бурный рост силовых показателей.

В чем подвох: в дроп-сетах. Без достаточной привычки к силовым делать их уж точно не будешь. Тренировки в этом стиле уж точно не являются ни легкими, ни, извините, приятными. И да, придется есть, потому, что на типичной «женской» диете иммунная система падет жертвой примерно через пару недель. Плюс – результат скорее можно будет увидеть в зеркале, а не «взвесить», особенно у новичков.

Кому и сколько: всем, кто пару лет ходит в зал 3 раза в неделю, и хочет, наконец, уже рельеф.

MRT или метаболический тренинг с сопротивлением

Что это: классическая круговая тренировка с базовыми упражнениями. Но – в каждом упражнении вес берется примерно в 70% от 1 ПМ, повторов каждого движения – всего 10, упражнений порядка 4-5, а кругов, обычно – не более 4.

Отличие: обычно эксплуатирует идею сплита по плоскостям. Например, тренировка 1:

приседание;
выпад назад;
жим штанги лежа/отжимание с отягощением;
тяга штанги в наклоне;
стойка в позе планки.

Тренировка 2:

румынская/классическая становая;
обратная гиперэкстензия/ягодичный мост;
подтягивание/тяга верхнего блока;
жим штанги/гантелей стоя;
подъем ног в висе.

Отличие от ОФП состоит в большей интенсивности. Используются, как было упомянуто, средние веса, никаких 2 кг гантелей и пустых грифов, обычно не предполагается. Пауза для отдыха (30-60 сек) – в конце каждого круга.

Как это работает: позволяет проработать больше мышц за меньшее время, и, что важно на диете, сохранить мышечную массу спортсмена, наработанную ранее. «Расти» на МРТ практически невозможно, потому способ любим всеми, кто хочет стать сильнее, но не больше. Обычно сочетается с интервальным кардио для пущего эффекта. Плюсом является и то, что тренировки очень короткие, и успешно встраиваются почти в любой график.

В чем подвох: техника должна быть поставлена задолго до того, как человек примется за МРТ. Нагрузка такого типа существенно истощает ресурсы организма, потому более 8 недель кряду обычно не применяется. Если вы можете «много, долго, и полгода кряду», скорее всего, у вас либо слишком скромные веса, либо техника в поламплитуды, либо бурное профессионально-спортивное прошлое. Существенно повышает аппетит, потому не сочетается ни с какими народными диетами на 1500 ккал. Требует камерного соблюдения режима – на эти 8 недель только сон по 8-9 часов и качественное питание.

А еще круговыми тренировками для похудения называют обычное кардио с упражнениями без отягощения, его-то чаще всего и делают самостоятельно дома.