Питание до и после тренировки

На самом деле, проблему питания до и после тренировки для похудения сильно переоценивают. В реальности, важно сколько и чего вы едите в течение суток, и соблюдается ли суточный и, что еще важнее, недельный дефицит калорий, а не определенный набор продуктов. Тайное знание про какие-то определенные виды пищи пришло из соревновательного бодибилдинга. А там, как известно, и цели другие, и мотивация будет посильнее, чем сбросить 5 кг ради нового платья. В общем-то, вреда от соблюдения общеизвестных рекомендаций не будет. Но нужно учитывать и другие факторы.

Кому подойдет любое питание до и после тренировки для похудения

Очевидно, что если человек в принципе пока не может «укладываться» в матрицу сбалансированного питания, все, что касается специальных рекомендаций, ему не нужно. Если вы систематически «не укладываетесь» в калории, или переедаете чего-то определенного, единственная рекомендация, которую можно дать – откажитесь от слишком сложносочиненных блюд, которые невозможно просчитать, прикинув калорийность и состав в уме. Ешьте проще – крупы на воде, овощные салаты с минимальной масляной заправкой, белковые блюда на пару, свежие фрукты без сиропов и сахара.

Также не стоит сильно «морочиться», если тренировкой считается полчаса пешей ходьбы, либо полчаса любой другой бытовой активности типа прогулки с ребенком или уборки квартиры.

Не стоит бояться, что те же углеводы «отложатся сразу в жир». Они, несомненно, отложатся, если вы будете переедать. И, одновременно, ничего плохого не произойдет, если будете укладываться в калории.

А вот жиросжигание во время низкоинтенсивной тренировки у новичка, занимающегося дома самостоятельно – самый настоящий миф. Тренировка нужна не для того, чтобы «жечь жиры во время», а для того, чтобы просто увеличить расход калорий и укрепить мышцы. «Жечь жиры во время занятия» могут относительно хорошо тренированные люди с относительно грамотным тренировочным планом.

Питание до и после аэробной тренировки для похудения

Классические советы худеющим такие:

• если можете 2 часа до тренировки не есть совсем, не ешьте, это позволит естественным образом истощить запасы гликогена в мышцах, и быстрее перейти к сжиганию жира. Правда, в этой рекомендации как бы «забывают» про гликоген печени, который истощить не так уж и просто, потому-то в современном фитнесе ее не считают «обязательной к применению»;
• если не можете – съешьте что-то легкое, преимущественно белковое с небольшим количеством клетчатки. Большое количество клетчатки может помешать физической активности, так как, в сочетании с упражнениями способно вызвать вздутие живота и дискомфорт. В общем – полпачки творога и 6 ягод, если быть строгими последователями «классики». И да, все без сахара;
• во время аэробной тренировки для похудения не едят даже «про» и «элит» спортсмены. Бодибилдеры иногда пьют жидкие БЦАА, чтобы снизить катаболический эффект кардио, то есть остаться при своих мышцах. Но наука, опять же, не располагает данными о антикатаболическом эффекте применительно к худеющим, имеющим не такое внушительное число миофибрилл. Едят во время аэробной тренировки, а точнее, употребляют углеводные гели и напитки, только в марафонском беге или гонках на велосипедах на длинную дистанцию. Худеющим это не подходит, так как один такой гельчик «весит» примерно как стандартный прием пищи на низкокалорийной диете;
• после аэробной тренировки в Советском Союзе рекомендовали 2 часа не есть. А в Советском шейпинге – еще и не пить. Благо, необходимость данных мер не подтвердилась. Если есть желание продлить процессы сжигания жира, то можно что-то вроде того, что вы ели перед тренировкой. В общем, одна пачка обезжиренного творога решит проблему питания «до» и «после». Делим пополам, и вперед;
• через 4 часа, т.е. через 2 часа после посттренировочного перекуса можно уже полноценно поесть — с белками, жирами и углеводами в рамках своей калорийности.

Любителям аэробики рекомендуется следить за питьевым режимом. Стакан воды за час «до», питье по необходимости во время, и по необходимости же после – это обязательно.

Особняком стоит так называемое «голодное кардио», то есть аэробная тренировка, выполняемая утром натощак до завтрака. Перед ней пьется стакан воды с 8-12 г аминокислот или БЦАА. Последнее можно пропустить, если вас никак не заботит состояние и степень «накачанности» собственного мышечного корсета. А вот после такого кардио следует поесть буквально в течение получаса, иначе можно «поймать» все симптомы гипогликемии. Причем после «голодного» кардио рекомендуют есть умеренную порцию сложных углеводов, смешанных с белком. Что-то вроде классических 30 г овсянки в сухом виде плюс 100 г творога, или 90-100 г куриной грудки, белой рыбы или других источников белка.

Питание до и после силовой тренировки для похудения

Это, так сказать, предмет многочисленных споров и дискуссий в худеющей среде. Приведем все имеющиеся точки зрения.

Ем белки до/после кардио

Исповедуется теми, кто очень боится накачаться, и не поднимает тяжелые веса. Действительно, на безуглеводном топливе можно что-то поднимать, уже имея хороший навык, и адаптацию к такому питанию. Всем остальным, обычно предлагается в помощь кофеин, или «сила воли». А на практике безуглеводное питание до тренировки переводит силовое занятие в формат невнятного «полукардио» — легкие веса, куча махов всеми частями тела, и никакого адаптационного эффекта после.

Ем сложные углеводы в количестве 0,5 г на 1 кг своего веса за 2 часа до, и белок без жира после

Классика бодибилдинга. Единственная проблема состоит в том, что женщине небольшого роста и веса сложно «запихать» в себя такое количество полезной овсянки, гречки (а именно они тут и имеются ввиду) и переварить все это великолепие до тренировки. Белковый коктейль (изолят протеина) пьется буквально после посттренировочного душа, примерно через 20-30 минут после окончания заминки, или сразу же после тренировки.

Первый прием пищи – через пару часов после коктейля, и может содержать уже все макронутриенты.

Пью сок до тренировки, и ем белок и углеводы после

Исповедуется верующими в углеводное окно. Якобы применяется для снижения болезненных ощущений в мышцах, правда, после действительно хорошей тренировки особо не помогает. Технически, это методика «с другой стороны», то есть, для роста мышц. Питье сока за полчаса до занятия позволяет обеспечить выброс инсулина, считающегося «ответственным» за рост мышц, фрукт и протеиновый коктейль после «кормят» мышцы. Правда, для некоторых худеющих метода имеет двойное дно – сок-то повышает аппетит, и неизвестно, что и как сможет поднимать мучимый голодом несчастный худеющий.

Альтернативная теория

Или «теория голодного окна». Предлагается с утра выпить БЦАА, и отправиться в зал поднимать штангу. После тренировки – не есть столько, сколько требуется, чтобы с последнего (вчерашнего» приема пищи прошло 16 часов. Затем уже есть белок, углеводы и жиры. Предназначена для исключительно здоровых людей без проблем как со стороны пищевого поведения, так и со стороны инсулиновой чувствительности. Плохо сочетается с низкокалорийной диетой, и, технически не предполагает ее применение.

В общем-то, профессионалы фитнеса не так непреклонны относительно питания любителей. Главное – ешьте полноценную натуральную пищу, в нужном для обеспечения дефицита количестве, и не допускайте состояния, когда от голода вы не можете ни тренироваться, ни думать ни о чем, кроме еды. А остальное, как говорится, опции.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога: