Программа тренировок для девушек

Программа тренировок для похудения для девушекПод программой тренировок для похудения для девушек понимают помесячный план с прогрессивным увеличением нагрузки, обеспеченный соблюдением также «разбитой» по месяцам диеты. Обычно в фитнес-клубах такие программы составляют индивидуально, можно заказать соответствующую инструкцию и онлайн. Но, в любом случае, необходимо учитывать и фактор индивидуальной тренированности, и то, что человек привык есть и в каких количествах. Кроме того, хорошая программа стремится подвести человека к увеличению нагрузки постепенно, по мере роста тренированности. А плохая обычно бывает составлена по принципу «врубила сразу до отказа» и отличается тем, что нормальный человек без обсессивного расстройства на тему спорта не может следовать ей более 2-3 недель.

Содержание статьи:

Особенности программ тренировок для похудения

Особенности программ тренировок для похудения

Существуют 2 принципиально разных подхода к таковым программам. Сразу оговоримся, работают оба, но качество тела получается несколько разное. Большей научной обоснованностью в настоящее время обладает второй, он же и чаще используется инструкторами, учившимися после 2009 года. Впрочем, в провинции и интернете больше распространен первый. Рассмотрим подробно

«Классическая» программа тренировок для похудения

Отличается индивидуальной продолжительностью, проводится, что называется, пока не похудеешь. И неясным циклированием нагрузки, определяемым, чаще всего словами «сколько можешь».

Тренировки:

Преимущественно аэробные. Теоретически, сторонники подхода обосновывают свою позицию тем, что если жира много – лучше жечь жир, а не заниматься каким-то там укреплением мышц, которых все равно никто не увидит. Еще одна дополнительная мотивировка – клиентки не хотят иметь большие мышцы, дескать, процесс их развития только увеличит объемы, и клиентки сбегут. Это, как вы понимаете, из области особенностей труда профессионалов от похудения.

Рекомендуется каждый день 30-90 минут аэробной физической активности. Особого циклирования по неделям нет, обычно начинают «активничать» с чего-то вроде ходьбы на пульсе от 55% от ЧСС максимальной, продолжают – работой в любом кардиотренажере который есть на пульсе от 60 до 75% от ЧСС максимальной. Показателям пульса в этой методике придается поистине сакральный смысл. Ее пропагандисты верят в то, что соблюдение пульсовой зоны помогает их клиентам не «пожечь остатки мышц». Впрочем, факт накопления/сохранения мышечной массы тут больше зависит от того, что и как человек ест.

Обычно начинают с получаса аэробной нагрузки, в первом месяце тренировок, и увеличивают время тренировки минут так на 10 каждые 2 недели. Предельная продолжительность такой тренировки – 90 минут. Чаще всего используются велоэргометры и эллиптические тренажеры, а не беговые дорожки, просто потому, что первые 2 снижают ударную нагрузку на ОДА клиента.

По мере снижения веса, 3 «ходовые» аэробные тренировки заменяются аэробно-силовыми занятиями в тренажерном зале или зале для групповых занятий. Обычно «момент» настает, когда человек начинает вписываться в верхние пределы по ИМТ для «имеющих лишний вес», но уже не имеющих ожирения. В среднем, так называемые аэробно-силовые занятия вводятся в план на 4-5 месяц регулярных тренировок в сочетании с диетой.

«Классическая» программа тренировок для похудения

Три раза в неделю выполняется:

  • занятие в общеразвивающем режиме, т.е. 12-15 повторов силового упражнения на каждую крупную группу мышц, в 3 подхода +1 разминочный без отягощения. По мере роста тренированности добавляется второе упражнение на каждую крупную группу. В каждом занятии тренируется все тело. Иногда используют так называемый принцип удивления мышц, т.е. для каждого тренировочного дня подбираются разные упражнения. В конце занятия — 20 минут кардио и растяжка;
  • либо тренировки на групповых силовых уроках типа TBW или с чередованием, например, понедельник – ноги и ягодицы, среда – руки и спина, пятница – занятие на все тело.

Преимущества такой программы: простота в исполнении. Программа хорошо справляется с повышением аэробной выносливости, и улучшением аэробной тренированности. Человек избавляется от одышки, чувствует прилив энергии, ощущает себя «поработавшим» и более качественно исполняет требования диеты.

Недостатки такой программы: результат не соответствует ожиданию большинства людей по поводу хорошей спортивной фигуры. Чаще всего человек разочаровывается, получая «уменьшенную копию себя же», и забрасывает занятия при отсутствии мотивации. Надо осознавать, что «спортивно-красивой» вы станете, только когда подключите силовые и то не сразу, а по истечении нескольких месяцев. При определенных типах телосложения (эндоморф) не позволяет получить упругое тело, как бы не старался человек на «силово-аэробных» занятиях.

Второй вариант программы тренировок для похудения

За основу берутся силовые тренировки как способ сохранить мышечную массу, и диета, как способ создать дефицит калорий. Первые выполняются по принципу «разделения по плоскостям» в начале тренинга, и, в дальнейшем, по одному из принципов сплит-тренировок.

Начинают обычно с такой программы:

День А – приседание, выпад, отжимание, тяга в тренажере к поясу сидя, планка.

День В – румынская становая тяга, гиперэкстензия или обратная гиперэкстензия, подтягивание с компенсацией, жим гантелей стоя, скручивания лежа на полу, либо приведения коленей к локтям в висе на турнике

Все упражнения выполняются на 8-12 повторов, в 3-4 рабочих подхода с 1 разминочным. По мере роста тренированности повышается вес снарядов. Когда наступает «силовое плато» — невозможность повысить вес снарядов – включают либо увеличение количества повторений (но не больше 15), либо изменяют упражнения на более технически сложные, либо добавляют «подсобные» изолирующие упражнения.

Второй вариант программы тренировок для похудения

Тренировки чередуются через день. В день отдыха – интервалы «ходьба-бег», либо, по мере роста тренированности, интервальные аэробно-силовые занятия (гиревые, ВИИТ, и т.п.).

Преимущества: сразу исправляет осанку, и строит красивое тело. Даже при ожирении проблема становится «как будто не видна», так как человек держит себя в пространстве несколько иначе. Позволяет быстро похудеть при «чистом» соблюдении диеты. Создает задел на будущее – большинство фитнес и спорт-программ для продвинутых требуют хорошо освоенной базы. Переносится в плане восстановления лучше, чем «попрыгушки» и «побегушки». Защищает от большинства травм при беге и аэробике. Занимает не более 3-4 часов в неделю, в чистом виде. «По итогам», дает большинству спортивное подтянутое тело с адекватным процентом жира и красивыми рельефными мышцами. Обладает мощным «антицеллюлитным» и «противодряблостным» эффектом.

Недостатки: Сложна психологически – вы будете делать совсем не то, что большинство соседок по тренажерке. Требует вдумчивого подхода и хорошего тренера, хотя бы поначалу. Необходимо смирить эго, и приучить себя к роли ученика, а не человека, который командует тренером и требует «побольше упражнений от живота и боков». Требует «уточнений» в диете – увеличения количества белка по сравнению со стандартными 0,5-1 г на 1 кг веса.

В общем, программу может подобрать себе каждый человек, главное – знать себя, и не питать иллюзий. А что же всякие фитнесы для девушек и прочие видео от живота? Они, мягко говоря, работают при соблюдении сильно «заниженной» по калориям диеты.

В случае, когда подготовка не позволяет перейти сразу к освоению упражнений со свободными весами отягощений, используются такие базовые комплексы:

Прочитайте другие полезные статьи по теме:

Программа бега для похудения
Как убрать низ живота
Сушка тела в домашних условиях
Как сделать талию тонкой
Как считать калории, чтобы похудеть

Еще видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.



Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога:





9 отзывов к записи Программа тренировок для девушек

  1. Окси пишет:

    Конечно если хочешь получить красивое тело надо идти к этому постепенно а не нахрапом. и ждать скорого результата было бы глупо.

  2. Диана Горчук пишет:

    Прочитала — прослезилась! Ну нету у нас поблизости спортзала с такими навороченными снарядами. А ещё и времени сколько нужно, пропасть. Лучше постою, послушаю, что люди на это скажут. Но если ходить к таким снарядам, то можно красивую фигуру запросто получить. Наиболее лёгкая и без заморочек это программа » сколько можешь», остальные надо разрабатывать под тип фигуры. :roll:

  3. Марта пишет:

    Для девушки очень важна красивая попа, и что б у вас была красивая попа то нужно этим вопросом активно заниматься. Присед, выпады и т.д все эти упражнения придадут вашим ягодицам аппетитный вид. Конечно, не стоит забывать и о тренировке других групп мышц. Если хотите подтянуть тело, занимайтесь также аэробными нагрузками, бегайте, прыгайте на скакалке и т.д. ;-)

  4. Ирина пишет:

    У тренерши (на видео) какое разработанное тело и какая легкость в движениях! Как гутаперчивая. Это конечно достигается тренировками. Тоже хочу так. Так бы смотреть на нее и вместе делать. Но дома то откуда такие снаряды? Ладно уж…

  5. Александр пишет:

    Физические нагрузки необходимы всем, не только девушкам. Даже если в молодости вы имеете красивую фигуру, занятия спортом это самый лучший способ сохранить ее с годами. Занимайтесь)

    • Ирина пишет:

      Александр ещё одна Марта. Сами-то что не занимаетесь? Нравоучители. :|

  6. Зиночка пишет:

    Осталось только снаряд такой прикупить, да посерёд комнаты поставить. Тогда и в еде отказывать не придётся. А приседания да наклоны много радости не принесут, только самоуспокоение. Что ты вроде как занимаешься. :grin:

  7. Лайла пишет:

    Жутко хочу работать где-нибйдь в спортивном комлексе. Чтобы и бегать по стадиону вечерком после работы, ну и на других снарядах тренироваться. Я даже поехала устраиваться на работу в олимпийский парк, за 3 тыщи км! но меня не взяли. :cry:



Ваш отзыв:

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Вы можете прикрепить к комментарию до четырех фотографий форматов jpg, gif, png и размером до 3 мегабайт: