Позы йоги для похудения

Обычно позы йоги для похудения в массовом сознании воспринимаются как некая волшебная пилюлька. Работает простой принцип – человек делает что-то непривычное для себя, не похожее на все остальные виды физкультуры, и поэтому ему кажется, что некая магическая сила ускоряет ему метаболизм и сжигает жир сама собой. На самом деле, то, как мы на Западе практикуем йогу сравнимо, скорее, с очень хорошей, грамотной и продуманной, но все же физкультурой. Худеющим с йогой следует не столько выбирать какие-то определенные позы, сколько использовать гармоничные комплексы, прорабатывающие все тело, и уделяющие достаточно внимания развитию дыхательной системы.

Какие позы йоги для похудения нужно включать в свой комплекс

Новичкам, а также людям, осваивающим йогу по интернету настоятельно не рекомендуется самостоятельное «творчество» по составлению комплексов. В отличие от других видов фитнеса каких-то универсальных законов «столько-то упражнений на такую-то часть тела, и столько-то подходов» в йоге нет.

Лучшие учителя «сочиняют» комплексы, в большей степени, руководствуясь следующими принципами:

• включение основных сегментов занятия. Обязательная настройка, дыхательные упражнения в начале урока, затем – легкие скручивания, асаны стоя, прогибы различной глубины, вновь асаны стоя, но требующие большего вытяжения тела, затем – асаны сидя, прогибы, и скручивания, самые глубокие за все занятие, и, наконец, асаны лежа, расслабление;
• динамическая йога, которая является самой эффективной в плане сжигания жира и создания дефицита калорий, обычно не имеет явных «частей» занятия. Базовой последовательностью является Сурья Намаскар, на нее как бы «наслаиваются» позы стоя, сидя, лежа, и они не удерживаются в течение долгого времени;
• все это должно ощущаться как единый урок, а не как набор каких-то разрозненных упражнений. Это довольно сложно объяснить словами, но хорошая тренировка по йоге не оставляет чувства усталости, а ощущается как нечто, гармонично прорабатывающее все тело.

В различных источниках те или иные асаны считают то «жиросжигающими», то «ускоряющими метаболизм». Как правило, сюда относят позы с максимальным включением одновременно ног и мышц-стабилизаторов.

Такие упражнения действительно позволяют израсходовать больше калорий. Классикой «йоги для похудения» считаются:

• Позы воина 1, 2, 3;
• Позы треугольника (вариации);
• Скручивания вдоль оси позвоночника сидя;
• Поза стула;
• Наклоны вперед с разной амплитудой;
• Прогибы – прогиб стоя, поза верблюда, поза рыбы;
• «Березка», «плуг», поза лодки.

Почему бессмысленно делать отдельные позы йоги для похудения

А теперь вернемся к собственно похудению, то есть процессу компенсации энергетического дефицита за счет сжигания жира в теле. Ни одно стандартное упражнение йоги само по себе не будет способствовать созданию внушительного дефицита. Большинство видеокомплексов на основе хатха-йоги за час не самой легкой нагрузки (особенно для новичка, человека с плохой подвижностью суставов, и ограничениями подвижности вследствие жировых отложений) позволят сжечь 300 ккал. Для сравнения – это полчаса бега в среднем темпе, который становится доступным через пару месяцев регулярных тренировок.

«Позы» сработают, только если вы будете, так или иначе, привносить основные принципы йоги в свою жизнь:

• ненасилие. Понимается в широком смысле – перекармливать организм нельзя, равно как нельзя и морить его голодом. Ищите баланс между достаточно тяжелой физической работой, достаточным питанием, и достаточным восстановлением, и не пытайтесь «углубить» ни один из базовых элементов здоровой программы снижения веса;
• правильное питание. Опять же, никто вас не обязывает становиться вегетарианцем, но и поедать в огромных количествах неестественные, неприродные продукты… тоже как-то странно. Обычно худеющие с йогой добрую половину своих порций составляют из овощей или фруктов, треть – из каш и бобовых и треть – из источников белка. Используются натуральные масла, преимущественно топленое и растительное, но жарить на них не рекомендуется, только добавлять в пищу;
• несоревновательный характер упражнений. Часто мы очень спешим сбросить вес, и пытаемся «продавить» себя в физических упражнениях. Даже самый одаренный «в прошлом гимнаст» не сможет понять йогу, в среднем, менее, чем за полгода регулярной практики. Так что не рассчитывайте на эту древнюю систему как на быстрое средство от килограммов. Большинство утверждений о неэффективности йоги сделаны теми, кто очень торопится;
• рекомендуется изучать йогу с учителем. Можно, конечно, почитать описание базовых асан в интернете и попробовать самому, но в большинстве случаев это замедляет, а не ускоряет прогресс. Люди склонны ощущать нагрузку совсем по-другому. Большинству даже довольно криво выполненная Поза Стула с массой технических ошибок покажется сложной. Наступает момент, когда в школе практиковать неудобно, и следует обратиться к личной практике, но новичкам лучше воспользоваться помощью живого учителя. Благо, йога сегодня – никакая не экзотика, и школы есть во всех крупных городах.

Примерная последовательность поз йоги для похудения

«Разминка»

Сидя с прямой спиной и скрещенными ногами (если не получается, положите под таз подушку) сделайте 12-20 глубоких медленных вдохов. Концентрируйтесь на ощущении наполнения легких, и как бы «раздувании» спины, и «выталкивании» воздуха из тела движением передней брюшной стенки. Постепенно ускорьте «выталкивание», дышите, как дышала бы собака в жаркий день после бега. Сделайте 20-30 таких вдохов-выталкиваний, можно 2-3 подхода.

Сурья Намаскар А

Встаньте прямо, стопы на ширине тазовых косточек, выполните глубокий вдох, прогиб назад и одновременное вытяжение рук вверх, затем на выдохе опуститесь в наклон, сгибаясь только в тазобедренных суставах (спину принудительно держать прямой, наклон на комфортную глубину). На вдохе расправьте плечи и разверните грудную клетку, поднимаясь на комфортную высоту, поднимите корпус, затем на выходе опустите руки на пол. Прыжком отбросьте ноги в позу планки и одновременно согните руки в локтях так, чтобы «зависнуть» на несколько сантиметров от пола всем телом. Затем «вытолкните» грудную клетку вверх-вперед, выходя в позу смотрящей вверх собаки. Теперь ладони упираются в землю, бедра напряжены, а ягодицы расслаблены. Вы должны ощущать вытяжение передней поверхности тела, и втягивать живот, чтобы не перегрузить позвоночник. Затем прямым откатом толкните таз назад, выходя в собаку мордой вниз. Ладони упираются в пол, плечи чуть провернуты так, чтобы руки были стабильными, и толкающее движение ощущалось по всей спине, до тазовых костей. Ноги, в свою очередь толкаются от пола вверх к тазу. Прыжком приведите стопы к рукам, и в обратной последовательности поднимитесь – сначала разворот грудной клетки – в поламплитуды, затем полностью выпрямитесь, проделайте вытяжение вверх и прогиб, и встаньте прямо.

Этот цикл асан выполняйте утром, 5-10 повторов, или «кругов». По мере роста тренированности добавьте к нему позы стоя и сидя. Если нет возможности посещать школу, лучше займитесь фитнес-йогой в комплексе с какими-либо силовыми и аэробными тренировками. Идеально фитнес-йога сочетается с занятиями гиревым фитнесом и короткими, высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Видео по теме:

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога:

Свежие новости: