Как похудеть в тренажерном зале

Задаваясь вопросом: «как похудеть в тренажерном зале?» лучше сразу очистить сознание… от всего, что вы знали до этого по теме. Малоквалифицированные советчики из интернета будут навязывать вам унылые будни на беговой дорожке, «соседи» по тренажерке рассказывать про какие-то чудесные жиросжигающие суперсеты и многоповторные режимы. А жители интернет-форумов пугать «накачкой мышц» за 2 недели выполнения скручиваний на пресс и подъемов на бицепс. И конечно, везде это ужасное: «я ходила-ходила, и никак не похудела». Закройтесь от всего этого по максимуму, и следуйте научно обоснованным рекомендациям.

Как похудеть в тренажерном зале без вреда здоровью

Для начала, вы идете к врачу. Даже если кажется, что вы исключительно здоровы, этот этап пропускать нельзя. Спортивный врач фитнес-клуба – это не просто дополнительная опция, а важный этап – оценка функциональных возможностей организма и общей физической подготовки (ОФП). И, по возможности, возьмите с собой медкарту из обычной поликлиники. Специалисту будет легче оценить ваше состояние, особенно, если недавно вы прошли диспансеризацию.

Бояться, что вам «запретят все, всегда и навсегда» не стоит. В современной медицине преобладают более адекватные взгляды на пользу физической нагрузки. В частности, заниматься могут гипертоники, но они не должны выполнять некоторые виды тяг и жимов. Просто обязаны тренироваться беременные – умеренная активность позволяет избежать проблем с отеками, недостатком кислорода, слабостью мышц тазового дна, и ограничением подвижности. Существуют различные тренажеры, позволяющие исключить нагрузку «запрещенного» типа. Но давать рекомендации «в общем, в целом» — не слишком разумный подход. Идите к врачу.

По итогам посещения врача вы получите листок с результатами фитнес-тестирования, и рекомендациями для тренера, с этим листком пойдете уже к специалисту в тренажерный зал.

Как похудеть в тренажерном зале бюджетно

Лучше всего избавляет от мифов относительно тренажерки хотя бы вводный тренинг с профессиональным тренером. Но… первые 2-4 недели в зале вы все равно будете выполнять преимущественно аэробные упражнения низкой интенсивности и общеукрепляющие движения в тренажерах.

Тут-то и следует сэкономить:

• берете инструктаж, который включен в стоимость клубной карты;
• дежурный тренер показывает вам упражнения, причем, лучше снять это на камеру смартфона, а не просто посмотреть, если такой возможности нет – запишите названия движений, потом найдете соответствующие обучающие видео;
• вы выполняете «общеукрепляющую» тренировку. Как правило, в занятия первого месяца не включают сложные технически базовые многосуставные упражнения. Вместо этого вы будете активно пользоваться тренажерами. Что, собственно, неплохо, так как исключает возможность получения травмы, и позволяет наработать необходимые показатели силы и выносливости, чтобы приступить к тому самому «базовому» периоду, который имеет наибольшую метаболическую эффективность;
• покупаете себе кардиомонитор, и прилежно пользуетесь кардиотренажерами, чтобы наработать базовую выносливость. В дополнение, вы сожжете еще и немного лишних калорий. Так что уже в эти первые недели вы начнете худеть;
• через 2-4 недели идете к врачу на повторное фитнес-тестирование, и с новыми рекомендациями идете уже к персональному тренеру. Чтобы сэкономить, можно купить 1 занятие на двоих с подругой, например. Всего человеку с не самой большой физкультурной подготовкой требуется 6-8 таких занятий. Цель этих занятий- поставить вам технику приседания, становой тяги, жима лежа, подтягивания, и жима стоя. Потому, вам следует найти тренера с подготовкой пауэрлифтера, а не тренера по бодибилдингу, функциональному тренингу или чему-то еще. Именно эти упражнения и сжигают (вопреки всеобщему мнению) большее количество калорий под нагрузкой, и именно они позволяют обрести красивую фигуру без многочасового кардио и диеточки на 1200 ккал/сут;
• далее берете любую программу «по плоскостям» из открытых источников, либо покупаете еще одну персоналку для составления программы, и работаете;
• тренируйтесь по одному плану, пока можете повышать рабочие веса. Именно их, а не количество повторов, подходов, и т.п. Подходы-повторы будем увеличивать после того, как организм полностью адаптируется к нагрузке, то есть месяцев так через 6-8 регулярных занятий. Ваша «классика» — 1 разминочный подход +2-3 рабочих, не более того. Не злоупотребляйте аэробикой – все, что более 200 минут в неделю, скорее, во вред, а не на пользу новичку, не стремящемуся сделать карьеру бегуна-марафонца.

Важно: не экономьте на вводных занятиях. Это – единственное, что действительно нужно купить из дополнительного арсенала. Именно это, а не БАДики, поясочки для похудания, протеинчик и прочий арсенал спортпита.

Вашу потребность в белке, жирах и углеводах «для похудения» вполне можно обеспечить простой здоровой диетой, так что экономьте на «присадках», и тренируйтесь регулярно.

Как похудеть в тренажерном зале ленивым

Что греха таить, большинство из нас предпочло бы вообще не заниматься физкультурой. И это нормально – именно лень является двигателем прогресса, в спорте в том числе. Самые ленивые люди в мире делают 3 тренировки в неделю, выполняя тяжелые базовые упражнения, а в остальное время живут в свое удовольствие, иногда катаясь на велосипеде, или бегая с собакой, например. Вам совершенно не обязательно ориентироваться на 5-6 дневный сплит, предназначенный для нужд профессиональных бодибилдеров.

Но, не стоит и верить в то, что кардио и только оно показано худеющим в тренажерном зале. Кардио помогает лишь повысить расход калорий, и нормализовать работу сердца под нагрузкой, но никак не улучшить фигуру и «ускорить метаболизм». Вам-таки придется делать силовые.

Но, если вы откровенно ленивы, сами вы найдете 1000 отговорок, чтобы не делать. Потому лучше сразу нанять тренера. Какого тренера выбрать? Не самого «просушенного» и не самого лично вам симпатичного, а того, которого вы склонны уважать и слушаться. Критерий индивидуален – важно «вызвать» у себя полное неприятие пропуска тренировок.

Ориентируйтесь на 3-4 тренировки в неделю. Если вы действительно ленивы, большее вы не «потянете», а пропустив одно занятие, можно быстро отказаться от самой идеи тренировок.

В идеале, вы должны делать что-то подобное:

Суставная гимнастика, 5-7 минут кардиоразминки, функциональная разминка, затем – приседание, жимы лежа, тяги в наклоне и статические упражнения на пресс в один день, и становая тяга, подтягивание и жимы стоя в другой день, плюс 1-2 упражнения на пресс в динамике. В конце занятия – растяжка, и, возможно, работа на кардиотренажере. По мере вашего развития упражнения будут меняться, и вы будете добавлять изолирующие движения там, где они нужны. В свободное время…соблюдайте свою диету. Такие тренировки позволяют выставить в любом калькуляторе калорий «среднюю» физическую активность, даже если в остальное время вы сидите в офисе.

В идеале, в первые 8-10 месяцев своих тренировок вы не должны делать сплиты на 5-6 дней, различные «псевдофункциональные» тренировки с утяжеленными мячиками, нестабильными платформами, и прочими развлекательными снарядами. Это все, конечно, весело и неплохо, но обычно не соответствует уровню подготовки новичка, и не сравнимо по метаболической эффективности с «базой».

Ну а мотивация к регулярным занятиям в тренажерном зале проста. Если не тренирующиеся в силовом режиме люди вынуждены, чаще всего, держать 20% дефицит калорий и иногда ниже, то тренирующиеся могут обойтись хрестоматийными 10%. Главное тут – не спешить, не обманывать себя относительно диеты, и прилежно работать каждую тренировку.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога: