Диета для атлета

Диета для атлетаСовременная диета для атлета существенно отличается от того, что рекомендовали тренеры советским спортсменам. В частности, следуя традиции СССР, в некоторых отечественных источниках до сих пор рекомендуется употреблять около грамма белка на килограмм веса спортсмена и не ограничивать почти жиры. В общем, более противоречивую тему сложно придумать, хотя бы исходя из общей формулировки. В разных видах спорта приняты различные правила. Обычным фитнессистам-любителям стоит брать на вооружение лишь некоторых из них.

Меню диеты для атлета

Типичное «спортивное меню» включает в себя:

  • нежирный белок – курицу, говядину, рыбу, морепродукты, яичные белки, творог;
  • источники сложных углеводов – гречка, рис, овсянка, и другие цельные крупы;
  • овощи;
  • фрукты.

Основной принцип питания – выбор максимально натуральных продуктов, «плотных» по составу макронутриентов. Сладкое, жареное и прочие «вредные» продукты не являются основной рациона, их употребляют, но обязательно вписывают в суточную калорийность.

Пищу, в основном, готовят на пару, отваривают, запекают, но не жарят. Это связано со скоростью усвоения пищи, а не с ее калорийностью. Напротив, при необходимости «набрать» калории используют натуральные масла, жирные виды рыбы, орехи, авокадо.

А вот количество и сочетание зависят от многих факторов:

  • питание для бодибилдинга и фитнеса имеет целью построение сухой мускулатуры и поддержание минимально возможного процента жира. Применяются сезонные манипуляции с составом диеты по углеводам. В частности, на «наборе» мышечной массы рекомендуется есть до 6 г чистых углеводов на 1 кг массы тела и порядка 2-3 г протеина. В период «сушки» количество углеводов постепенно снижается до 1-3 г, и циклируется в рамках недельного или 9-дневного цикла. Реальный режим питания подбирается чаще всего не научным, а опытным путем;
  • ну, то есть все знают, что на массе надо есть кашу и мясо, а на «сушке» — мясо и овощи, и примерно знают свою калорийность и количество макронутриентов. Но на каждом конкретном человеке рекомендации работают по-разному. Есть спортсменки «сушащиеся» на 2-3 г углеводов на 1 кг массы, есть и те, кому приходится доходить до нуля. Набирают обычно на калорийности плюс 300-500 ккал от общей суточной потребности, сбрасывают – на дефиците от 10% и ниже;
  • в силовых видах спорта применяются почти такие же принципы, но «сушка» как таковая применяется по необходимости. Спортсмены в основном держат вес, и подбирают рацион, который позволяет балансировать между силой и стабильным весом;
  • в силово-скоростных видах спорта сегодня массово используют питание с пропорцией по 40% углеводов и белков, и 20% жиров, так как оно дает оптимальное сочетание силы и выносливости;
  • «выносливостные» спортсмены – бегуны на длинные дистанции, велосипедисты – употребляют порядка 65% суточной энергии с углеводами, остальное – белки и жиры – подбирается в индивидуальной пропорции.

Рецепты диеты для атлета

Сырники

200 г творога, 5 белков, разрыхлитель, ванилин, порошок стевии, половина стакана овсяных отрубей. Белки взбить со стевией, добавить творог, разрыхлитель и отруби, перемешать. Испечь на противне, смазанном маслом, в духовке при 180 градусах, 20 минут. При желании, можно слегка обжарить сырники после выпечки.

Протеиновые брауни

1 порция (это 30 г) сывороточного шоколадного протеина, 4-5 белков, 1 столовая ложка сухого молока, овсяные отруби, 2 столовые ложки, разрыхлитель, арахисовое или кокосовое масло, по желанию, черный крепкий кофе, подслащенный стевией. Перемешать протеин с белками, добавить отруби, кофе, и разрыхлитель, выпечь в духовке при 180 градусов, выкладывая по 1 столовой ложке на порцию. После того, как остынет, можно смазать печенье маслом, примерно по чайной ложке на порцию.

Блины

200 г кокосовой муки, 6 белков, разрыхлитель, стевия. Кокосовую муку смешать со взбитыми белками, добавить разрыхлитель и стевию. Быстро обжарить с двух сторон на минимальном количестве оливкового масла, либо испечь в антипригарной блиннице.

Мороженое

30 г ванильного или бананового протеина, 200 г обезжиренного кремообразного творога, загуститель типа агара, 1 белок, стевия. Смешать подсластитель с протеином, добавить белок, творог, влить растворенный загуститель, взбить. Разложить по формам и заморозить, порция – 60 г продукта.

Молочное желе

Половина пакета желатина, вода, стевия, творог 200 г кремообразный, ванилин в порошке. Желатин замочить в воде по инструкции, растворить творог в этой смеси, добавить ванилин, и разлить полученную заготовку по формочкам, оставить в холодильнике на 3 часа.

Результаты диеты для атлета

Хороший результат такой диеты – это повышение силы, выносливости, скорости, и улучшение внешнего вида тела. В бодибилдинге часто пренебрегают общим самочувствием и здоровьем перед соревнованиями ради минимально возможного процента жира, и максимального обезвоживания, позволяющего подчеркнуть проработку мускулатуры. Тем не менее, большинство любителей тренажерного зала используют именно бодибилдерские схемы «масса-сушка». Они доказали свою эффективность в плане построения красивого тела, но вот вопрос с сохранением здоровья каждый человек решает для себя самостоятельно. Профессионалы фитнеса обычно советуют своим клиентам «максимум» углеводное чередование на сушке, но никак не затяжные низкоуглеводные циклы.

А еще нужно адекватно оценивать уровень своей атлетичности. Порой девушка садится на спортивные диеты с 2-3 г протеина, занимаясь, скажем, шейпингом 2 раза в неделю. В этом случае особой выгоды от повышения количества белка не будет, ведь весь смысл спортивной диеты – в поддержке восстановления организма после нагрузки, а не в причастности к спорту и субкультуре. Лучше будет, если вы попробуете похудеть с обычной сбалансированной фитнес-диетой, а на специфические спортивные режимы питания будете переходить только тогда, когда это действительно потребуется из-за изменения программы тренировок.

Важно: прежде чем сесть на диету для атлета проконсультируйтесь с врачом.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Интересное
Отзывы
10 отзывов к записи Диета для атлета
  1. Мира

    На этой диете очень хорошо уходят объемы, тело становится подтянутее. А, еще она совсем не голодная, я ни разу не хотела сорваться и наесться лишнего. За неделю ушло 2 кг, с моим весом это очень даже много!

  2. Поля

    я начиталась про жареную пищу так и вообще жарить перестала хоть и люблю все жареное. Обезвоживание вообще вредно для здоровья и потом может сказаться так что мало не покажется. И все из-за какой-то мнимой красоты. Да нафиг она сдалась. :o

  3. Настюшка

    Белковое питание очень полезное, обожаю молочные продукты. Диета переносится очень легко, и нет никакого вреда для здоровья. Когда хотелось кушать грызла хлебцы))

    • Поля

      Настюшка, НЕ КУШАТЬ А ЕСТЬ!

  4. Ирина

    Диета отличная. Села на нее не для того что бы похудеть, а для повышения силы и выносливости. Заниматься стретчингом ,сидя на этой диете стало намного легче чем раньше, когда объедалась жареной картошечкой=).

    • Татьяна

      Ирина, а что на жареной картошечке свет клином сошелся? Я многого не знаю про правильное питание, а вот про жареную картошечку и чипсы знаю уже больше ста лет назад. Не понимаю только почему она так вредна, ведь это же вкуснотища необычайная, да если плюс еще с жареной свининой! Именно так я все детство и юность питалась, потому что жили мы в своем доме, держали поросят и выращивали целые плантации картошки. :???:

  5. Владислав

    Самая крутая диета, на которой я когда-либо сидел. Кушаешь много всего: мясо, овощи, каши, молочное и т.д. Поддерживает тонус мышц и тела, нет никакой усталости, всегда бодрый. Диета отличная, рекомендую.

  6. Ольга

    мне эта диета очень даже понравилась.Если ее соблюдать,то довольно быстро можно заметить результат.А еще на ней совершенно не испытываешь чувства голода.Я похудела уже на 3 кило,буду и дальше худеть. :smile:

  7. Яна

    Мой парень ходит в качалку, а там его тренер такую диету рекомендует. Конечно эфективно, мышцы быстро накачал, стал таким красавцем, что даже подруги мне завидуют.В принцыпе здесь нет ничего сложного,я тоже так питаюсь вместе с ним, только протеиновые коктейли не пью)), мне это не нужно, я итак имею хорошую подтяннутую фигуру. Вместе с такой диетой нужно заниматься спортом, чтоб были красивые мышцы.

    • Юрец

      Яна, молодец Ваш парень! Я вот тоже могу похвастаться отличным резултатом.Надеюсь, что моя девушка тоже мной гордится. Я кстати уже давно качаюсь, и такая диета мне не в новинку. У нас все пацаны ее придерживаются, белок нужен мышцам чтобы рельеф был красивый. Главное, меньше жира в продуктах.Только здоровое питание, вареное, пареное, фрукты, овощи, творог, белое мясо, рыба. :cool:

Ваш отзыв:

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

*

Вы можете прикрепить к комментарию до четырех фотографий форматов jpg, gif, png и размером до 3 мегабайт: