Роль белка в похудении

Белок – базовый макронутриент, строительный материал для клеток человеческого тела, и основа рациона здорового человека. По своей химической природе, молекулы белка имеют сложную структуру, и довольно высокую способность к хранению энергии и расщеплению. Если выражаться проще, то это цепочки различных аминокислот, переплетённые в несколько слоёв. В человеческом теле синтезируются несколько видов белков, однако для полноценного течения этого процесса необходим постоянный «приход» аминокислот извне. Проще говоря, составляющие белковых цепочек мы получаем с пищей. Если тело испытывает аминокислотное голодание, организм, защищаясь, замедляет обмен веществ. Именно поэтому так важно обеспечить качественное белковое питание, даже если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.

Почему белок необходим для здоровья и похудения

Главный строитель наших клеток, основа мышечной массы и костей, белок, полученный с пищей, является незаменимым источником протеина, столь необходимого для восстановления тканей и органов нашего тела. Но не стоит забывать, что потребление белковосодержащей пищи должно быть максимально сбалансировано в рационе каждого человека, ведь недостаток или переизбыток этого вещества неизменно влекут за собой проблемы связанные с пищеварением, нарушения работы щитовидной железы, или даже кетоз.

Для взрослого человека суточная норма потребления белка варьируется между 100-150 граммами чистого протеина. Впрочем, ВОЗ озвучивает другие цифры – необходимо употреблять 0,5 г чистого полноценного (животного) белка на 1 кг веса тела. Частенько в медицинской литературе фигурирует «сниженная» норма белка для сидящих на диете для похудания. В этих случаях необходимая дневная норма для женщин 60 грамм, а для мужчин 70. Следует заметить, что эти цифры обусловлены только повышенной нагрузкой на почки, которую испытывает организм в процессе активного жиросжигания. Количество протеинов может быть увеличено, если человек бережет почки, не употребляя пищевые токсины – растворимый кофе, пакетированный чай, консервы, полуфабрикаты, диетические прохладительные напитки.

Какие источники белка предпочтительней для похудения

Белки бывают двух основных видов – полноценные (содержащие все незаменимые аминокислоты) и неполноценные (содержащие только часть из них. Полноценные относятся к пище животного происхождения. Это все виды мяса, рыба, птица, яйца, молочные продукты, сыр и творог. Понятно, что трудно себе представить диету, состоящую только из этих продуктов, хотя если рассмотреть содержание белка в отдельно взятом компоненте, то можно определить для себя допустимые в употребление продукты и те, от которых стоит отказаться. Если вы боретесь с лишними килограммами, то стоит обратить своё внимание на нежирное мясо говядины, птицы, а так же рыбу, яичные белки, и обезжиренные кефир и творог.

Следующая группа источников белка – растительного происхождения. Диетологи ратуют за то, чтобы в пище каждого человека присутствовали как животные, так и растительные белки. Первую строчку по содержанию белка в растительных продуктах занимают соя и её производные, а так же орехи, горох и фасоль. Следующими в списке идут крупы: квиноа, булгур, гречневая, овсяная и пшённая.

Бытует мнение, что если заменить животные белки соевыми, можно снизить вес быстрее. Однако врачами доказано, что чрезмерное потребление сои и соевых продуктов, влечёт за собой упомянутое выше, нарушение функций щитовидной железы и, как следствие, нарушение обмена веществ с избыточным весом. И, тем не менее, людям, пытающимся побороть ненавистные килограммы, стоит в своём рационе обращать внимание именно на продукты, содержащие растительный белок.

Современные диетологи считают, что в вашем суточном рационе должно быть не менее трех 100-граммовых порций мяса или рыбы, и 2 100-граммовые порции гречки или любой другой крупы, и этого будет достаточно для поддержания здоровья и удовлетворения потребности в белке. Что же касается фитнессисток, им следует консультироваться с диетологами, и подбирать диету для снижения веса так, чтобы она удовлетворяла повышенную потребность в белке.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога: