Бег по лестнице для похудения

Бег по лестнице для похуденияБег по лестнице для похудения – очень эффективная кардионагрузка. 1 час этой активности сжигает до 900 ккал, впрочем, вам вовсе не нужно бегать час напролет – нагрузку можно варьировать и даже сочетать с силовыми упражнениями. Многочисленные степперы, лэддеры и эллиптические машины имитируют именно эту естественную физическую работу. Во время бега задействуются не только мышцы ног и ягодиц, но и пресс и спина как стабилизаторы. А если вы научитесь правильной технике, сможете проработать… даже руки и талию. Однако это замечательное функциональное упражнение подходит не всем, и требует аккуратного выполнения.

Кому подойдет бег по лестнице для похудения

Кому подойдет бег по лестнице для похудения

Большинство благих намерений на тему «похудеть в собственном подъезде» разбиваются либо о нежелание соседей слушать топающую по лестнице спортсменку и жалобы, либо о банальную нехватку физической формы.

Чтобы действительно снизить вес, а не просто улучшить работу сердца, вы должны бегать как минимум 20-30, а лучше 40 или даже 50 минут. Длительные тренировки позволяют добраться до жировых отложений, и превратить их в основной источник энергии, то есть расходовать непосредственно жир, а не углеводы, полученные с питанием во время бега. Однако эта радость доступна не всем, а только подготовленным дамам.

Прежде чем приступить к систематическим тренировкам, оцените собственную форму. Пробегите вверх по лестнице 3-4 пролета, остановитесь и измерьте пульс. Если он больше 140 ударов в минуту, ваша выносливость пока не позволяет делать бег по лестнице основой тренировки, попробуйте чередовать его с, например, ходьбой или бегом по ровной поверхности. Если же пульс в промежутке от 120 до 140 ударов, вы можете бегать по 30-40 минут вверх-вниз по лестнице несколько раз в неделю.

Медицинскими противопоказаниями к тренировке являются имт более 30, заболевания суставов, травмы голеностопа, колена, бедра, позвоночника, сильный сколиоз, гипертония и болезни сердца. В любом случае, прежде чем приступить к тренировкам, посоветуйтесь с врачом.

Как правильно бегать по лестнице для похудения

Как правильно бегать по лестнице для похудения

«Долбить» каждый день по часу вверх-вниз – не слишком эффективное решение. Организм быстро адаптируется, и вы просто станете очень-очень медленно худеть. Или перестанете сбрасывать вес вообще. Сочетайте разные виды нагрузки, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, а тело тренировалось, а не просто выполняло «какие-то» движения. Новичкам подойдет следующий план.

Понедельник

  • Дома: переоденьтесь в спортивную форму и кроссовки. Выполните 50 медленных приседов до параллели бедер с полом. Затем примите упор на ладонях и носочках и постойте 1 минуту в позе Планки. Немного потяните икры, бедра и спину и выходите в подъезд.
  • На лестнице: В течение 20 минут чередуйте бег вверх-вниз в одном лестничном пролете.
  • На улице: 10 минут побегайте в свободном темпе, восстановите дыхание, немного потянитесь.

Вторник

  • 20 минут ходьбы по лестнице «5 этажей вверх, 5 этажей вниз», легкая пробежка по улице, 10-30 минут.

Среда

Четверг

  • Дома: 50 выпадов, чередуя ноги, 20 отжиманий от пола.
  • На лестнице: чередуйте бег «два пролета вверх, два пролета вниз» с ходьбой «три пролета вверх, три пролета вниз», работайте 20-30 минут.

Пятница

  • Выполните комплекс силовых упражнений с гантелями для похудения.

Суббота

  • Чередуйте бег «1 пролет вверх, 1 пролет вниз» с пробежкой по улице, 600-1000 м, выполните как можно больше раундов за 40 минут.

Воскресенье

  • День отдыха, можете прогуляться в спокойном темпе.

Помните, что во время бега по лестнице стопа опорной ноги должна всегда полностью стоять на ступеньке, пятки не должны «свешиваться», а вес тела – приходиться только на носочки.

Прочитайте полезную информацию о беге:

Кому нельзя бегать
Бег или ходьба для похудения?
Польза бега по утрам
Бег на месте для похудения
Бег зимой для похудения

Видео по теме:

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова



Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога:





13 отзывов к записи Бег по лестнице для похудения

  1. Марина пишет:

    Я за день так набегаюсь по работе,что по лестнице просто лечу домой)В подъезде часто бегать на свой этаж не получится,но я попробую)Главное соседей не беспокоить топотом,а так мне подоходит,бесплатный спортзал!Никуда ходить не надо и вес уменьшится! :twisted:

  2. Ленчик пишет:

    Вот да! Бег по ступенькам он же не только для похудения, но и ножки так ваши можно подкачать и попку!

  3. Гуля пишет:

    Целый час бегать по лестнице — где же это видано? Соседи точно подумают, что девушка сошла с ума.Да и одним разом ведь не обойдешься. Это надо делать с завидной регулярностью. Но идея замечательная. ГДе бы только взять такую лестницу, чтобы на тебя никто внимания не обращал? :mrgreen:
    Да что же это у нас за организмы такие упрямые, ч то они ко всему адаптируются и перестают на всё реагировать! Достали уже. :|

  4. Оля пишет:

    Подтверждаю — дешевый и сердитый способ. Только мне вот всегда бегать тяжело, поэтому бег я чередую с подъемом через две ступеньки — попа отлично подтягивается, если хорошенько ее при этом напрягать.

  5. Лада пишет:

    Ой, девочки, а я-то по лестнице как люблю бегать!.. Вверх, конечно,не вниз. Вниз-то что толку? Да еще и через две ступеньки перепрыгиваю. Так быстрее и легче. При этом на каждую коленку руками упираюсь. Правда, у меня не особенно-то худеется, но я затосебя успокаиваю, что я хоть что-то делаю для этого! А если не делать и этого, тогда что харошего? Заржавеешь, как Железный Дровосек и дело с концом. :lol:

  6. Алина пишет:

    Мне кажется бег по лестнице вполне может заменить зарядку по утрам. Я всю жизнь жила выше третьего этажа — и никогда не страдала лишними килограммами. А если при этом с ребенком на руках подниматься — эффект еще лучше. :cool:

  7. Катюша пишет:

    Мне по работе приходится бегать по лестницам по нескольку раз в день, и это реально работает, ножки подтянулись, да и пару сантиметров ушло с попы. Сначала думала, что не повезло с работой, а сейчас привыкла, ноги даже не болят.

  8. Антон пишет:

    Согласен полностью.
    Бег по лестнице, работает.

  9. Stan пишет:

    Вряд ли кому хватит сил бегать по лестнице 30 минут.Минут 10-и быстро через ступеньку и меня язык на плечо.Ноги при этом аж сводить начинает )Короче ноги прокачать этим точно можно.

  10. Юля пишет:

    Я час бегаю :oops:

  11. миша пишет:

    бегать это уже не кардио,на мой взгляд, я в 31 год на 16 этаж поднимаюсь у меня пульс на пульсомере с нагрудным датчиком 160, а тренер мне рекомендовал в спортзале на беговой дорожке 135-140. Мне бегать нельзя у меня грыжа так бы я побегал может на улице. Если бы я побежал на 16 этаж то у меня пульс был бы далеко за 160. Сегодня первый раз походил на 16 этаж размеренным шагом поднимаясь (специально ибо чуть чуть ускоришься и пульс уже за 160 переваливает) у меня был пульс на 16 этаже 160. Спускаюсь пульс 120-125 на первом этаже. Такое интервальное кардио. Походил так 40 минут, планировал час, но мне позвонили на мобильный и пришлось прервать. Мне кажется бегать это уже тренировка полноценная ног. Но вообще я диванный теоретик, только месяц кое как в зал хожу, а так накуплю чипсов грам 150-300 эстреллы с луком и смотрю по компу фильмы или еще какого пищевого мусора.

  12. миша пишет:

    то есть имея на первом этаже пульс 120-125 и постепенно поднимаясь на 16 пульс постепенно доходит до 160. То есть этаже уже на 5-6 он где то у меня 140-155 наверное, врать не хочется, уже подзабыл промежуточные значения пульса. Помню тока что со 120-124 поднимался до 158-162 грубо говоря. И это не быстрым шагом. Не торопясь, ибо куда торопиться еще час впереди.))



Ваш отзыв:

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Вы можете прикрепить к комментарию до четырех фотографий форматов jpg, gif, png и размером до 3 мегабайт: