Суточная норма калорий
Для большинства женщин, следящих за своим весом и не желающим набирать лишние килограммы, суровой необходимостью является учет калорий из потребляемой в течение дня пищи. Избежать этого, пожалуй, могут только занятые тяжелым физическим трудом, да и то не всегда. Выполняя контроль за калориями достаточно легко поддерживать себя в надлежащей форме. Нужно отметить, что по данным Всемирной организации здравоохранения норма потребления калорий в сутки для мужчин и для женщин имеет совершенно разные значения. Это следует учитывать, подбирая правильную диету и выбирая режим питания, к примеру, худеющим супругам.
Что такое суточная норма калорий для похудения
Суточная норма калорий – это показатель, при котором человек успешно худеет при минимальном возможном замедлении метаболизма.
Килокалория — это количество энергии, потребляемой для нагревания воды объемом 1 литр. Для нормального функционирования всех систем организма необходимо употреблять достаточное количество калорий в сутки, и не допускать наступления их дефицита в организме. Ведь если питание сбалансированное, и количество высвобождаемой из пищи энергии имеет нужный процент, все системы и функции организма работают в нормальном ритме и человек чувствует себя полным сил и бодрости. Однако в этой «идеальной ситуации» организм не будет сжигать жир.
В учебнике по медицинской физиологии приводится следующий способ расчета минимальной допустимой суточной калорийности рациона:
«Если вес составляет 60 килограмм, то соответственно организм сжигает 60 килокалорий в час».
Используя это утверждение, посчитаем траты женщины весом 60 кг.
При учете восьмичасового сна и потреблении 1 килокалории в час, мы имеем суточную норму равную 1500 килокалорий в сутки. Но тут еще нужно прибавить 200 килокалорий затрачиваемых организмом собственно на переваривание пищи. Также если вы выполняете большой объем физической нагрузки или занимаетесь повышенным умственным трудом вам необходимо дополнительное количество килокалорий в день.
При этом дополнительные «калории» рассчитываются, исходя из показателя потребления человеком кислорода или VO-Max. Получить этот показатель можно только в процессе тестирования лабораторным путем, поэтому все «домашние подсчеты» и «калькуляторы калорийности» дают лишь приблизительный результат. Однако его можно успешно использовать для контроля за количеством пищи.
Простые способы расчета суточной нормы калорий для похудения
Очень важным фактором для выбора правильного режима питания является основной обмен. Это показатель потребляемой энергии для нормального функционирования всех систем организма обеспечивающих его бесперебойную работу в течение суток. Один из показателей, а именно расход на поддержания нормальной температуры тела, производится натощак в состоянии покоя. Второй фактор снимается в состоянии бодрствования, так как во время сна он снижается на 9%. Расчет производят, следуя формуле: 1 килокалория на 1 килограмм массы тела человека в час.
Нужно также учитывать возраст человека. Так как в начале жизни, начиная, с момента рождения все процессы в организме человека происходят очень быстро, в период от 20 до 40 состояние стабилизируется, а в более старшем возрасте начинает уходить на убыль, поэтому необходимо отнять от полученного числа 200-300 ккал, если вам за 40.
Для стабильного снижения веса, вы должны расходовать большее количество калорий, чем потребляете примерно на 500 в сутки. Если вы употребите 2500 килокалорий с пищей в сутки, и ваш основной обмен 1500 ккал/сут, вам нужно сжечь 2000 ккал при помощи нагрузки. Такое количество для неспортсмена – практически нереальное. Именно поэтому худеющим рекомендуют низкокалорийные рационы и умеренную физическую нагрузку.
Коридор калорий для похудения
Существует такое понятие как коридор калорий – разница между максимальной и минимальной калорийностью питания. И если вы будете выходить за рамки этого коридора, то в организме может накапливаться лишний жир. Чтобы избежать такой ситуации необходимо рассчитать свой собственный коридор калорий. Он рассчитывается по формуле: вес например 65 кг умножаем на 24 и получаем следующее уравнение:
65х24=1560 килокалорий.
Результат равен 1560 килокалорий и будет предельно допустимым для вас значением коридора калорийности. Отнимите от этого значения 300 ккал, и вы получите минимально допустимую калорийность суточного рациона. Если вы тренируетесь, прибавьте к максимальной калорийности 300-600 ккал, в зависимости от вида спорта, которым занимаетесь.
Для подсчета калорий вы можете воспользоваться специальным калькулятором.
Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова
Сколько всего учитывать надо! Боже ж ты мой! Кто же это считает?! Такие умные головы ч о ли у них? Я бы не смогла…
У меня получается 1992 ккал. То есть почти 2000. Если такое количество ккал за день сжечь невозможно, куда же они деются?!!! Я же не набираю веса каждый день по килограмму! Конечно меня такие расчеты не радуют, а приводят в отчаяние. Низкокалорийную пищу очень не хочу есть. Она вся невкусная!
Физическую нагрузку-то я совершаю, но мало конечно. Больше не получается. 
Ну не знаю, прошлась к калькулятору и просчитала свой ужин. Даже немного большую порцию на всякий случай. Где-то 300 калорий плюс-минус 20. В обед ем чуть больше, а завтракать совсем не завтракаю. А худею с таким скрипом, что руки опускаются. Видимо, метаболизм ни к чёрту. Придётся даже то, что привыкла есть пересмотреть. Обязательно перепишу показания калькулятора и повешу на видном месте.
Жанна, конечно, самая первая ошибка — отсутствие завтрака. Покушав с утра в ы будите свой организм, а так вы проснулись в 6, а ваш метаболизм до 12 дрыхнет. А потом вы спать ложитесь, и он не успевает сжечь съеденное, откладывает в жир. Лучше не ужинать.
Жанна, а что вы едите на 300 ккал в ужин? 300 ккал это оочень мало, например, это около 4-х сырников, жаренных в масле. В овощном салате, заправленных 2-мя ложками оливкового масла, около 200 ккал. Неужели вы так мало едите? Или просто калорийность неверно считаете? Считаете ли вы чаепития, или например, порцию кофе с сахаром? Это ведь все тоже калории.
А нагревания воды до какой температуры? не до кипения же? Может до комнатной температуры, а может до горячей? так то это серьезный показатель. Целый литр! Ого! А мы наедимся и лежим книжечку почитываем. ЕЩе б мы не толстели.
Хороший калькулятор, пригодится. Насчет того, чтобы за калориями следить -это нормально. Пару раз посчитать и уже лишнее в рот не полезет я думаю. Очень даже много чего можно съесть по этому калькулятору.
Стараюсь не зацикливаться на калориях, ведь во многих блюдах просто невозможно подсчитать точное количество, да и обмен веществ у каждого разный.. Но есть однозначно нужно поменьше, лучше по-минимуму, иногда недоедая, но без фанатизма, конечно. А подсчёт калорий — это слишком сложный процесс и не лучший способ похудеть (хоть и эффективный). Пример — если я питаюсь только сладким — я худею, хотя ем на 2500 ккал в день, а если ем суп\мясо\фрукты на 2000 ккал — вес не меняется (ккал. пересчитывала несколько раз). Поэтому — всё индивидуально, изучите свой организм и подберите свой идеальный рацион.
у меня вес 112,5 кг.. по этим подсчетам я должна в день съедать минимум на 2400 калорий в день.. а я съедаю максимум на 1300.. в итоге за 1,5 месяца еле как скинула 8 кг (((
Александра, на экстремально низкой калорийности организм включает защитную реакцию замедляя обмен веществ, не всегда есть меньше — лучше. Сделайте перерыв и не снижайте резко калорийность, постепенно урезайте углеводы в рационе в течение 4 месяцев, питайтесь правильными продуктами, потребляйте 1.5 грамма белка на кг веса и будет результат.
я и не снижала.. только раньше я ела 2, а то и 1 раз в день.. а сейчас дробно питаюсь.. начала завтракать через силу и пить воду вместо пепси.. и я всегда думала, что ем много, а оказывается, что наоборот мало.. а как научиться есть больше? и не подскочит ли у меня вес, если я буду увеличивать калорийность?
Александра, вы на калорийности 1300 ккал набрали 112.5 кг? Я в этом очень сомневаюсь. Вы очень сильно замедлили свой обмен веществ питаясь 1-2 раза в день на 1300 ккал. Нужно постепенно увеличивать калорийность добавляя сложные углеводы в виде каш, белок в виде нежирного мяса и рыбы, яиц, творога, кефира, овощи, фрукты, тем самым обмен веществ должен ускориться и уже с рациона на небольшом профиците выходить на дефицит калорий постепенно урезая углеводы. Есть нужно 4-6 раз в день. Почитайте об этом информацию в сети. Вбейте в поисковике запрос «мало ем и не худею».
Так же есть вероятность нарушения гормональной системы, тормозящих процесс похудения, или каких то других заболеваний.
Александра, вес вряд ли подскочет если вы увеличите калорийность правильными продуктами, а не пепси, фастфудом или сладостями.
ну да, с гормонами у меня беда.. а эндокринолог говорит, жрать надо меньше.. при этом, когда я у нее спросила меньше-это сколько? она сказала «как можно меньше».. и как-то я так и жила.. потом поинтересовалась о подробностях правильного питания с учетом моих анализов, так она меня отправила в платную клинику к диетологу.. но как оказалось- это дорогое удовольствие- иметь личного диетолога.. не могу себе позволить..
ладно буду пытаться корректировать..
спасибо!
Александра, почитайте эти статьи:
/?p=6668
/?p=3822
/?p=3773
Может быть поможет. Но все же лучше к диетологу если есть проблемы со здоровьем.