Растяжка для похудения
Некоторые люди ошибочно считают, что растяжка для похудения не помогает. Между тем, хороший стрейчинг способен улучшить фигуру, сбалансировать развитие тела и ускорить восстановительные процессы в тканях. Исследования Reebok University показали, что люди, выполняющие несложные упражнения на растяжку мышц, расходовали в своих тренировках на 20% больше калорий и получали на треть меньше травм. А еще стрейч позволяет успокоить нервы и снизить уровень стресса, что отлично помогает в процессе соблюдения диеты. Как же правильно растягиваться?
Растяжка для похудения как отдельный урок
В большинстве современных фитнес-клубов стрейчинг «выносят» в расписании в качестве отдельного урока. Этот класс следует посещать после работы на кардиотренажерах, групповой аэробной тренировки или силового урока, если занятие не является высокоинтенсивным.
Приходить на стрейчинг в отдельный, не занятый другими занятиями день, следует, если вы придерживаетесь схем кросс-тренинга, то есть совмещаете в своем плане занятий для похудения тренировки различной направленности. Хорошо работает следующая схема с отдельным уроком на растяжку.
- Понедельник: силовая тренировка «верха» тела + фитбокс или тай-бо.
- Вторник: «длинное» кардио вроде легкой пробежки или 40-50 минут неинтервальной работы в тренажере. Урок стрейчинга.
- Среда: полный отдых.
- Четверг: короткая силовая (круговая) тренировка «низа» тела + полчаса ровной работы в гребном или эллиптическом тренажере, урок стрейчинга.
- Пятница: полный отдых.
- Суббота: полчаса любого кардио + урок пилатеса или сет на пресс.
- Воскресенье: стрейчинг, йога или полный отдых.
Отдельный урок на растяжку включает постепенный стрейч мышц спины, груди, рук, ног, ягодиц. Особое внимание обычно уделяют снятию напряжения, поэтому растяжки постепенны. В современном фитнесе не используются «пружинящие» растяжки из гимнастики и так называемый баллистический или динамический стрейчинг – совершение высокоамплитудных движений для растягивания мышц.
Растяжка для похудения дома
Занимаясь дома, большинство людей пропускают и разминку, и растяжку. Между тем, это повышает риск травм и уменьшает энергетические траты. Растяжки для «самостоятельного» применения можно разделить на 2 группы:
- «Престреч» — предварительная, следующая сразу после кардиоразминки, растяжка мышц спины, поясницы, ног.
- Упражнение 1. Встаньте прямо, стопы чуть разверните в стороны, живот втяните, и наклонитесь до параллели корпуса с полом. Мягко округлите спину и потянитесь круглой спиной вверх, опуская руки вниз. Удерживайте позу 30 секунд.
- Упражнение 2. Примите позу для выпада, но стопу «задней» ноги опустите на пол полностью. Втяните живот, согните ноги в коленях и мягко наклоните корпус под углом 45 градусов вперед, растягивая заднюю поверхность ноги сзади. Держите растяжку 30 секунд, поменяйте ноги.
- «Стрейч-заминка» — комплекс растяжек основных групп мышц после тренировки.
Ноги и ягодицы
Встаньте прямо, левой рукой возьмитесь за опору, правой – захватите стопу правой ноги. «Опрокиньте» таз чуть вперед, колено направьте вниз, тазовые косточки направьте вперед. Растягивайте переднюю поверхность бедра в течение 30 секунд, поменяйте ноги. Затем наклонитесь вперед всем корпусом как можно ниже, стараясь стопами отталкиваться от пола, а тазовыми косточками тянуться вверх. Руки могут быть на полу или на голенях, потяните заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Спина и грудь
В прямой стойке захватите правой рукой левую, округлите спину и потянитесь руками и спиной в противоположных направлениях. Держите растяжку 30 секунд, затем потянитесь ладонями в разные стороны, растягивая мышцы груди.
Выполняйте эти упражнения регулярно, и осваивайте новые, и ваши тренировки станут более качественными.
Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова
Растяжка обязательно нужна при выполнении любых физических нагрузок. Чтоб мышцы могли лучше работать и не травмировались.
Да это то и понятно, но с какого боку тут похудение? От растяжек-то? Не будет этово. На практике. В теории так, а на практике растяжки для похудения (в кавычках) выполняют только худышки, такие например как на представленной сдезь фотаграфии.
Я пробовала делать эти упражнения на растяжку для того, чтобы подкорректировать фигуру. У меня нет лишнего веса, но слишком полные бедра.Тяжело, а как на следующий день болят все мышцы, это просто дикий кошмар. Нужно начинать очень — очень медленно, а я сразу до изнемождения занималась. Теперь подожду, когда пройдут боли и начну занятия снова, но постепенно.
Ольга, нет лишнего веса но полные бедра,как это?
Воскресенье: йога, стрейчинг или полный отдых. Что выберете? Я выбираю третье.
Шучу конешно. Но кто-то ведь выберет!
Спасибо, я уже попробовала выполнять эти упражнения. Их выполнять очень приятно. Чувствуешь себя так, как будто изображаешь г ибкую пантеру. Главное — быть в хорошем расположении духа и прямо быть настроенной на выпонение этого компликса.
А я считаю, что сирейчинг это КЛАССНО! Я его совмещаю с кардионагрузками и он у меня постоянно в четверг с любимым тренером))) ощущения после и во время потрясающие!! Как будто вы растете! Может одна растяжки в похудения не поможет, но сделать вас пластичной и изящной тосно поможет!))
Растяжку отдельно никогда не выполняла, но вот перед силовыми упражнениями и после обязательно растягиваю те группы мышц, которые тренировала, а иначе могут быть судороги…
Людмила, судорги от нехватки калия и магния.
Да, согласен. Это необходимо для того, чтоб обезопасить себя от травм, которые часто бывают из-за отсутствия разминки из-за деревянного несгибаемого тела. А заодно и лишние калории сжечь
Растяжка нужна для того чтобы растянуть забитую мышцу и сделать ее эластичнее,чтобы и в будущем избежать травм.