Фасоль — польза и вред

Полезные свойства фасоли, её вредПожалуй, сложно найти другой такой популярный бобовый продукт, как фасоль. Горох едят не все, сою — единицы. А вот тот или иной вид фасоли присутствует чуть ли не во всех национальных кухнях. Различные варианты от диетической стручковой и спаржевой, до обычной красной и масса доступных блюд делают этот продукт одним из самых широко распространенных в мире. А консервы из красной фасоли — самым популярным вариантом быстрого ужина. Культура является источником белка, углеводов и клетчатки, и разрешена в большинстве диетических планов. Впрочем, есть у этого продукта и недостатки, такие, как сложности с усвоением белка, и необходимость некоторых ухищрений в процессе приготовления.

Содержание статьи:

Полезные свойства фасоли

Свойства обусловлены составом продукта. В самом простом, «зерновом и красном» варианте фасоль является:

  • хорошим источником растительного белка. Аминокислоты этого продукта точно так же восстанавливают наши мышцы после нагрузок, «питают» иммунную систему и являются необходимым элементом в питании. Классическая диетология стоит на том, что фасоль не может заменить, скажем, мясо и рыбу и другие источники полноценного состава аминокислот. А вот вегетарианцы доказывают, что если смешать красную фасоль и коричневый рис получится что ни на есть полноценный состав аминокислот. Источники сходятся на том, что можно использовать фасоль как белковый ресурс;
  • отличным источником клетчатки. Часто наши диеты разбиваются в пыль из-за одной простой недоработки. Мы не едим положенные нам 25 г клетчатки в сутки, потому ходим постоянно голодные и испытываем проблемы с пищеварением. Почему пищевые волокна важны? Они работают как «щетка», обеспечивая очищение кишечника. Попадая в организм, они активно впитывают воду, и способствуют быстрому насыщению. Все это работает на благо диеты. Получающий свои 25 г клетчатки человек сыт и доволен, как правило, и не ищет где бы и чем перекусить. Вспомните свои ощущения после тарелки бобового супа, десерта ведь не хочется, так?;
  • позволяет получить достаточное количество сложных углеводов. Это самый недооцененный современным человеком компонент питания, хоть и традиционный в питании людей, в принципе. Тысячелетиями человеческий рацион имел в основе именно 3 большие порции сложных углеводов и белок как добавку, а не наоборот. С ростом популярности силовых видов спорта, мы пришли к обратному, и стали считать, что от углеводов стоит избавляться. Возможно, контролировать их потребление и стоит, но касательно сложных углеводов — они необходимый элемент нашего питания. Фактически, именно энергия сложных углеводов позволяет нам быть физически активными, строить мышцы, которые мы хотим и…сжигать жир, который не хотим видеть на своем теле. Сложные углеводы фасоли вкупе с растительными белком делают ее одной из немногих культур, горсть которой с ложкой масла способна заменить полноценный обед.

Стручковая фасоль

Стручковая фасоль

Все видели пакеты с лоби в супермаркете. Это один из сортов стручковой фасоли. На самом деле, их несколько. Иногда самая обычная красная фасоль в состоянии так называемой «молочной спелости» попадает в эту категорию. Стручковая фасоль не имеет такого количества сложных углеводов в составе, как спелая, и попадает у нас под категорию «зеленые овощи».

Белка в ней тоже немного, порядка 3 г на 100 г массы, но все это компенсируется чисто символической калорийностью и отличным вкусом. Стручковая фасоль лоби — отличная замена таким замечательным, но надоевшим всем продуктам, как брокколи и цветная капуста. В отличие от крестоцветных, она никак не влияет на кислотность желудочного сока и может употребляться и на «медицинских» диетах в ограниченном количестве.

Большой плюс стручковой фасоли в том, что ее легко можно приготовить на пару или отварить за считанные минуты. Получается и горячий гарнир, и минимум калорий в одном блюде.

Спаржевая фасоль

Зеленая спаржевая фасоль или «трубочки» также не очень богата белком, 3 г на 100 г и совсем немного углеводов. Но зато это один из самых доступных низкокалорийных овощей, богатых витаминами С и группы В. Причем в замороженном виде витамины сохраняются, если продукт был подвергнут шоковой заморозке. Так что достать что-то подходящее для здорового питания зимой со стручковой фасолью не проблема.

На низкоуглеводных диетах этим продуктом заменяют гарнир из макарон, но он вкусен и сам по себе, с оливковым маслом, чесноком, базиликом. Готовить спаржевую фасоль можно, не размораживая.

Как выбрать самую лучшую? Очевидно, комки снега в упаковке фасоли просматриваться не должны. То же самое касается и развесного продукта. Нет ничего плохого в снеге в принципе, но в овощах он указывает на то, что продукт уже подтаял, и был снова заморожен прямо в магазине, который не хотел списывать уже испорченные овощи. Нет, фасоль не будет сгнившей или что-то еще, просто при повторной заморозке в «полевых условиях», как раз, теряются витамины. А еще вы будете платить, в основном, за вес снега, а не за овощи, так что обходитесь без этого.

Нормальная спаржевая фасоль обычно зеленого, а не желтоватого, и не бурого цвета. Трубочки не должны быть деформированными, и как бы «вздутыми» изнутри. Если вы все же купили «нечто», лучше его не есть. Все равно бурого цвета овощи с указанными выше признаками, скорее всего, уже испорчены и имеют неприятный кислый вкус.

Консервированная фасоль

Консервированная фасоль

Обычная белая и красная консервированная фасоль спасла не один, и даже не тысячу обедов в офисе без подготовки и ужинов дома без желания кулинарничать. Этот продукт не содержит жиров, что плюс. Вы сами можете добавить любое полезное масло в продукт, и обойтись без насыщенных жиров «в подарок от производителя». Но надо понимать, что все это — не безнаказанно.

Обычная банка консервированной фасоли в придачу к клетчатке и белку содержит еще и:

  • кучу соли. Обычно отечественный производитель не углубляется в детали, и количество граммов соли не указывает. Если посмотреть на те же «Хайнц», можно заключить, что из баночки с красной фасолью мы легко получим 2-3 г соли за один прием. Поэтому истые зожники ее промывают под струей воды;
  • консерванты. От безобидной аскорбиновой кислоты, до бензоата натрия, эти вещества часто винят в формировании нездоровых отеков и «так себе» внешнем виде даже при соблюдении диеты. Конечно, вы можете отрицать их влияние на свое здоровье, но диетологи, в массе своей, рекомендуют варить фасоль дома, а баночный вариант использовать только для особо ленивых дней;
  • перец красный и черный. Обычное лобио из фасоли в жестяной банке содержит еще и лук. Так что если вы просто не любите эти продукты, или по какой-то причине не хотите их есть, имейте ввиду.

Красная фасоль обычно заправляется и энным количеством сахара. Так уж принято считать, что это улучшает вкус блюд. Поэтому если вы считаете граммы сахара, или стараетесь исключить его по максимуму из своей диеты, лучше будет отказаться от брендов, добавляющих его. Благо в самом экономном магазине можно найти пару банок фасоли без сахара.

Чем отличаются красная и белая консервированная фасоль? Пожалуй, ничем, кроме вкуса. А вот фасоль с красным соусом из томатов и без сахара найти — практически нереальный квест. Поэтому всегда лучшая опция — купить томатный соус отдельно.

Приготовление фасоли

Приготовление фасоли

Простую сухую фасоль всех видов замачивают на ночь в холодной воде. Затем ее промывают и варят.

Приготовить фасоль при помощи разной кухонной техники можно за разное время:

  • в рисоварке или пароварке она готовится без дополнительной воды, на пару, в течение часа. Обычно лучше брать рисоварку с крупными отверстиями для пара, фасолины не выпадают, готовка идет быстрее;
  • можно сварить фасоль и в микроволновой печи тоже. Взять кастрюлю, подходящую для круп и супа, залить водой в пропорции 1 к 2, и включить режим варки каши. Тратится на приготовление блюда около 40 минут, из преимуществ — это не выкипит, и не пригорит. Из недостатков — каши и гарниры из микроволновки имеют тенденцию к суховатости. И многие источники считают их самыми бедными в смысле витаминов и минералов, что, кстати, не доказано и спорно, и периодически опровергается производителями микроволновок;
  • в мультиварке залитая водой 1 к 2 фасоль будет «зреть» час, а то и полтора, если вместо тушения включить режим «выпечка». Поэтому лучше готовить продукт в режиме тушения, и не пропускать этап с замачиванием. Хотя вы можете встретить и рецепты, авторы которых не замачивают фасоль, а предпочитают оставить ее на 2, 5 часа в мультиварке. Тут уж, как говорится, каждому свое;
  • самая простая варка на газовой плите в кастрюле займет 30-50 минут вашего времени,в зависимости от мощности тепла, и желания следить за процессом выкипания воды.

Готовую фасоль заправляют различными соусами, тушат с овощами, и добавляют в блюда с мясом.

Фасоль на зиму

Замораживание стручковой фасоли

Стручковую фасоль промыть, перебрать и рассыпать на противне, застеленном бумагой или салфетками. Перевернуть несколько раз, дождаться, пока вся жидкость испарится. Разложить по вакуумным пакетам, выкачать воздух, и заморозить в морозильной камере. Продукт может храниться до 8 месяцев, если не подвергать его нагреванию и не менять температурный режим.

Маринованная стручковая фасоль

Взять 5 кг фасоли, и разложить по 3-литровым банкам так, чтобы заполнялась только треть. Залить водой, чтобы посмотреть какое количество воды потребуется, слить воду в таз для кипячения и взять по 1 столовой ложке соли и уксуса на трехлитровую банку. Уксус- 9%. Затем вскипятить воду, добавить соль и уксус, в банки можно положить еще листья вишни, лавра и пару горошков черного перца. Залить кипящим маринадом, остудить, повторить операцию 3-4 раза. Закатать крышками, оставить остывать на сутки под теплым одеялом.

Закуска со спаржевой фасолью

По килограмму болгарского перца, лука, спаржевой фасоли, моркови, 3 кг помидоров, соль и перец по вкусу, пара столовых ложек оливкового масла, и пучок базилика.

Нарубить все овощи как нравится, поместить в таз для варенья, залить водой так, чтобы она слегка покрывала овощи и сварить до мягкости. Разложить в стерилизованные над горячим паром банки, закрыть крышками, оставить остывать под теплым одеялом на сутки.

Рецепты с фасолью

Рецепты с фасолью

Суп из красной фасоли

1 стакан замоченной с ночи фасоли, 1-2 картофелины, 1 луковица, 1 морковь, 1 упаковка сушеных грибов любого вида, 50 г.

Вскипятить 5 л воды, и бросить туда фасоль. Варить около 40 минут. Затем запустить картошку и грибы, варить еще 20 минут. После этого — лук, морковь и можно добавить приправу для супа. Варить около 10 минут, готовый продукт подавать с нежирной сметаной.

Фасоль с рисом, вегетарианский плов

Стакан красной фасоли, 2 стакана риса, красного узбекского или коричневого, 1 морковь, 1 луковица, смесь приправ для плова или карри, 2 столовые ложки оливкового или подсолнечного масла, столовая ложка семян кунжута.

Разогреть масло в казане и обжарить в нем овощи. Поместить предварительно замоченные на ночь крупы, залить водой так, чтобы ее было в 3 раза больше. Поставить на сильный огонь с открытой крышкой, и подождать, пока вода не выкипит на половину. Закрыть крышкой, оставить щель для пара, убавить газ на минимум, и томить около часа, периодически помешивая.

Салат фасолевый

1 стакан фасоли в отварном виде, 1 стакан тертой моркови, любой зеленый салат, 60 г черного хлеба, чеснок, тостер, 1 столовая ложка растительного масла, чайная — смеси приправ 8 перцев, и немного соли.

Смешать все ингредиенты для салата, за исключением хлеба. Его поместить в тостер, высушить, и натереть чесноком. Разрезать на сухарики, добавить в салат, заправить маслом, смешанным с приправой 8 перцев.

Вред фасоли

Как таковой, вред фасоли не выявлен. Некоторым людям она просто не подходит в силу особенностей пищеварительной системы. Такие испытывают от нее метеоризм, тяжесть в желудке и коликообразные боли. В научной медицине блюда из фасоли не рекомендуют включать в меню лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями как раз по причине того, что фасоль активизирует перистальтику и может менять давление внутри брюшной полости. Не рекомендуют фасоль и при заболеваниях поджелудочной железы и печени, как достаточно тяжелый для переваривания продукт. В остальных случаях, нужно просто чередовать фасоль и другие источники растительного белка и сложных углеводов.

Калорийность фасоли (зерна) 298 ккал

Энергетическая ценность фасоли (соотношение белков, жиров и углеводов):

Белки: 21 г. (84 ккал)
Жиры: 2 г. (18 ккал)
Углеводы: 47 г. (188 ккал)

Энергетическое соотношение (БЖУ): 28%/6%/63%

Витамины и минералы, содержащиеся в фасоли

Витамины:

B1 — 0,5 мг, B2 — 0,18 мг, B5 — 1,2 мг, B6 — 0,9 мг, B9 — 90 мкг, E — 0,6 мг, PP — 6,4 мг.

Минералы:

железо — 5,9 мг, цинк — 3,21 мг, йод — 12,1 мкг, медь — 580 мкг, марганец — 1,34 мг, селен — 24,9 мкг, хром — 10 мкг, фтор — 44 мкг, молибден — 39,4 мкг, бор — 490 мкг, ванадий — 190 мкг, кремний — 9 мг, кобальт — 18,7 мкг, алюминий — 640 мкг, никель — 173,2 мкг, титан — 150 мкг, кальций — 150 мг,магний — 103 мг, натрий — 40 мг, калий — 1100 мг, фосфор — 480 мг, хлор — 58 мг, сера — 159 мг.

Прочитайте полезную информацию о других бобовых:

Чечевица
Нут
Горох
Арахис

Видео о пользе красной фасоли, как ее приготовить, выращивание и консервирование фасоли

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова



Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога:







Ваш отзыв:

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Вы можете прикрепить к комментарию до четырех фотографий форматов jpg, gif, png и размером до 3 мегабайт: