Упражнения для похудения рук

Упражнения для похудения рук напоминают…самые обычные движения со штангой и гантелями, которые делают «качки», чтобы стать сильнее. В чем же разница? В весе снарядов и подходе к тренировкам. Чтобы убрать «болтушку» на трицепсе, и лишний объем в плечах, придется серьезно сжечь жир. Именно поэтому грамотный тренировочный план должен состоять из движений различной направленности, и задействовать не только руки, но и все тело. Наши упражнения ускорят ваш метаболизм и позволят придерживаться менее строгой диеты.

Упражнения для похудения рук — первый месяц тренировок

• Цель: укрепить мышцы, выполняя комплексные упражнения, сжечь жир, запустить метаболические процессы.
• Периодичность: занимайтесь 3-4 раза в неделю, не выполняйте в день тренировки другие упражнения.
• Оборудование: коврик, низкая перекладина либо конструкция из двух стульев и бодибара.
• Разминка: 10 минут легкого бега и прыжков с активными махами руками в стороны и вверх. В конце сета опускаемся на колени, предплечья параллельны полу и выполняем 25 как можно более глубоких отжиманий. Ягодицы при этом «торчат» вверх. Цель – коснуться грудью пола и разогреть суставы и мышцы.

Блок 1

Выполните 10 прыжков из приседа – опуститесь в присед, бедра параллельны полу и выпрыгните. В каждом повторе выводите руки вверх над головой. Как только сделаете 10 прыжков, принимаете упор на ладонях под плечами и носочках и выполняете как можно больше медленных отжиманий от пола. Если отжиматься не получается, ставьте на пол колени, подтягивайте таз и выполняйте упражнения в этой позиции. Отдохните 20 секунд и повторите блок еще 2-4 раза.

Блок 2

Выполните 10 прыжков-ножниц. Одновременно прыжком разводите ноги в стороны и проделывайте каждой рукой полукруг в стороны так, чтобы ладони встречались над головой. Если гибкости плечевого сустава не хватает, проделайте махи руками до уровня плеч, главное – интенсивность. Как только выполните 10 повторов, сядьте на пол под низкой перекладиной так, чтобы снаряд оказался на уровне груди. Толкните ягодицы вперед, выпрямите ноги, примите положение виса на перекладине с упором носочками в пол. Из этой позиции подтянитесь грудью к перекладине, выполняя максимальное количество повторов. Отдохните 20 секунд, повторите 2-4 раза.

Блок 3

Примите положение упора на носочках и прямых руках. Поочередно быстрым движением в течение 1 минуты приводите колени к груди и ставьте обратно. Со стороны упражнение похоже на бег на месте. Затем упритесь ладонями в стул так, как будто собираетесь садиться, но опустите ягодицы вниз к полу и из нижнего положения медленно выведите корпус вверх силой мышц рук. Повторите отжимание 20 раз, затем отдохните и повторите цикл 2-4 раза.

Упражнения для похудения рук — второй месяц тренировок

• Оборудование: 2 гантели весом 2 кг, коврик, беговая дорожка, скакалка или велотренажер.
• Цель: подтянуть мышцы, прорисовать рельеф.
• Периодичность: 3 раза в неделю.

Тренировка

• Разминка: 30 минут спокойной работы в любом кардиотренажере, либо пробежка или прыжки на скакалке в медленном темпе «с ноги на ногу». Эта часть нужна для увеличения расхода калорий и общего похудения.
• Упражнение 1. Круги гантелями: встаньте прямо, руки с гантелями ладонями вниз опущены вдоль корпуса. Со вдохом выведите их на уровень груди, параллельно полу и выполните 10 медленных параллельных вращений в плечевом суставе вправо и влево. Сразу же переходите ко второму движению.
• Упражнение 2. Буква Т: из прежнего положения выведите руки на уровень груди и разведите в стороны, проводя гантелями параллель полу. Медленно опустите снаряд, повторите 20 раз. Переходите к третьему движению.
• Упражнение 3. Отжимание: выполните как можно больше быстрых отжиманий с узкой постановкой рук, так, чтобы во время опускания тела локти поднимались вверх, а предплечья скользили вдоль корпуса.

В конце сета отдохните, и повторите упражнения с первого еще 3 раза.

Тренируйтесь регулярно, и не забывайте выполнять упражнения для других частей тела.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога:

Свежие новости: