Приседания для похудения

Приседания для похудения можно делать как самостоятельное упражнение, либо в составе сбалансированного тренировочного плана. Это упражнение задействует все мышцы ног, заставляет пресс и спину работать на стабилизацию, и позволяет сжечь до 6 ккал за минуту работы. Правда, все это относится только к приседаниям с правильной техникой. Типичные ошибки новичков могут свести на нет все усилия, поэтому в великом деле освоения техники приседания главное — никуда не спешить, и объективно относиться ко всему, что вы делаете.

Как освоить технику приседания для похудения

Для начала, вам потребуется стул обычной высоты с крепким сиденьем. Поставьте его спинкой к стене, и встаньте на расстоянии 20-40 см от сиденья. Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, двигайтесь так, как бы вы стали, если бы хотели сесть на стул. Одновременно втяните живот, а руки вытяните перед грудью для баланса. Как только ваши ягодицы коснутся стула, прекратите движение вниз и запомните ощущение в мышцах. Работать должна не только передняя поверхность бедер, но и ягодичная мышца тоже. Медленно вернитесь в исходное положение. Именно так и нужно делать присед.

Отследить положение тела вам помогут «подсказки»:

• Колени не должны выходить за стопы. Если угол в коленных суставах острый, создается опасность травмы;
• Корпус не должен «обрушиваться» на бедра. Держите позвоночник прямо, но не старайтесь во что бы то ни стало запрокинуть голову назад, пусть положение будет естественным;
• Не подтягивайте плечи к ушам, и не сводите колени внутрь.

Обычно требуется от 3 до 6 тренировок, чтобы научиться приседать правильно. В фитнесе вид приседания, когда ягодицы почти касаются пола, а колени сгибаются под острым углом, считается травмоопасным, и его не практикуют.

План тренировок с приседаниями для похудения

Обычно девушки «грешат» однообразием тренировок. Они приседают по 100 раз в день, но забывают о том, что тело следует нагружать равномерно. Попробуйте наш пятидневный план с приседаниями, и другими эффективными упражнениями для снижения веса.

День 1

Для разминки побегайте медленно в течение 5 минут. Затем чередуйте 30 быстрых приседаний и трехминутный спринт – ускорение на пределе своих возможностей. Выполните 2-5 подходов этого цикла, потяните мышцы ног.

День 2

Для разминки попрыгайте на скакалке 5-10 минут. Затем выполните 15 медленных приседаний, 15 отжиманий от пола с колен, 15 любых упражнений на пресс, и завершите цикл 15 секундной стойкой в верхнем упоре – ладони под плечами, носочки упираются в пол, живот втянут, спина прямая. После стойки отдохните, и повторите «круг» с приседаний еще 1 или 2 раза.

День 3

Для разминки походите 3-4 минуты по лестнице. Затем выполните 50 приседаний в очень быстром темпе, и постойте 30 секунд в верхнем упоре. Повторите цикл 6 раз и не забудьте о растяжке.

День 4

После пятиминутной разминки на скакалке чередуйте 15 быстрых приседаний и 15 медленных. Выполните 10 циклов, затем отожмитесь от пола 20 раз и сделайте 20 повторов любого упражнения на пресс. Завершите комплекс 5 минутами прыжков на скакалке, и растяжкой.

День 5

Разомнитесь быстрой ходьбой или бегом. Затем выполните 20 медленных приседаний, и 60 подскоков на двух ногах. Чередуйте в течение 6 минут, после этого лягте на пол на живот и проделайте «плавание» — оторвите от пола корпус и ноги, и быстро совершайте маховые движения руками и ногами, имитируя работу пловца.

Можно ли выполнять приседания с отягощениями для похудения

Вы могли читать или слышать о том, что приседания для похудения лучше выполнять без отягощения. Аргументы обычно приводятся такие:

• Если увеличить нагрузку на мышцы, они начнут расти;
• Ноги у женщин растут даже от минимальных отягощений;
• Много и тяжело приседая, вы не только увеличите в объеме ягодичные мышцы, но и накачаете квадрицепс, что, по мнению интернет-теоретиков, очень некрасиво;
• Женщины вполне могут обойтись без приседаний, выполняя движения в гакк-тренажере, либо заменяя присед жимом ногами просто потому, что в тренажерах работать безопасней, и перенести усилие на мышцы ягодиц и задней поверхности бедер проще.

На самом деле, тяжелый присед не всегда означает «раскачанные» ноги. Посмотрите хотя бы на спортсменок, выступающих в пауэрлифтинге в весовых категориях до 67 кг. Или на спринтеров – они для развития силы и мощности выполняют множество приседаний с отягощениями, превышающими собственный вес тела. Между тем, ужасных толстых ног там нет и в помине.

Почему так происходит? Скорость увеличения объемов под нагрузкой зависит не только от того, какие упражнения вы выполняете, но и от общего гормонального фона и калорийности вашего рациона. Если цель тренировок состоит в снижении веса, вы, вероятно, питаетесь, создавая легкий или умеренный энергетический дефицит. В этом состоянии, физиологически невозможно нарастить какие-то большие мышцы где угодно. Телу просто неоткуда брать энергию для постройки ужасающих квадрицепсов, которыми пугают некоторые авторы. Для увеличения объемов приходится довольно много есть – в среднем, увеличивая калорийность на 300 и больше ккал/сут сверх потребности тела в энергии. Опять же, в большинстве случаев, это 3 серьезных приема пищи плюс 2 солидных перекуса. Согласитесь, такое питание сложно «не заметить» или списать на то, что вы не очень хорошо умеете считать калории.

Пресловутая мышца передней поверхности бедра активно работает в приседаниях с отягощением, удерживаемым фронтально, либо при специальной, достаточно узкой, постановке стоп. Бодибилдеры, чтобы загрузить ее, приседают с параллельными стопами, чего почти никогда не делают в обычном фитнесе. Обычный же присед с правильной техникой не столько «грузит» квадрицепс, сколько позволяет равномерно развить все мышцы ног.

Кроме того, в фитнес-тренинге редко используются настоящие режимы работы на гипертрофию (8-10 повторов с весом от 80% от максимального отягощения, достаточными паузами для отдыха, и большим, от 5 количеством подходов). Типичные режимы работы вроде 12-15 повторений, 3 подхода, и относительно небольшой вес не являются хорошим стимулом для роста мышц.

Упражнения в гакк-машине и с платформой для жима ногами, зато, перегружают поясницу и могут негативно сказываться на состоянии крестообразных связок коленного сустава, особенно если вы спешите и стараетесь следить только за темпом, а не за качеством выполнения упражнений. Не все платформы для жима подходят людям небольшого роста, в некоторых, спина оказывается почти без опоры, а сама платформа – слишком высоко, и вам приходится буквально «отталкивать» ее, чтобы зафиксировать страховочные упоры. Именно во время этого движения и происходит большинство травм. А тренировка новичка, который и приседать-то толком не умеет, также не может считаться безопасной в этих тренажерах.

Кроме того, научных фактов относительно того, что гакк и жим ногами не задействуют мышцы передней поверхности бедра пока еще представлено не было. Напротив, тесты с электромиографом показывают, что квадрицепс в обоих упражнениях отлично работает, что не позволяет считать их «полностью безопасными» для тех, кто все еще боится нарастить мышцы.

Что делать, если вы, все-таки, почти уверены в том, что ноги выросли и выглядят не так, как вам хотелось бы:

• Проверить свой рацион. Тщательно понаблюдать за собой, и «выявить» новые продукты, возможно, более высокой калорийности, увеличение порций, добавки в виде приправ и т.п.;
• Удостовериться в том, что рост объемов не вызван задержкой жидкости. После интенсивной силовой — это нормальная реакция тела, которая проходит через несколько часов;
• Просто подождать, если вы новичок. Обычно первичные отеки бывают достаточно серьезными, и человеку часто кажется, что он «набирает». Потерпите 3 недели, и если ситуация остается такой же, присмотритесь внимательней к тому, что вы едите;
• Подобрать подходящий тренировочный план. Иногда отеки вызывает непосильно высокая тренировочная нагрузка. Вы не должны чувствовать боль постоянно, если вы занимаетесь фитнесом для здоровья, а не бодибилдингом для сцены. Поэтому если ноги отекшие, и вы испытываете дискомфорт, обратитесь к своему тренеру для уточнения тренировочной программы.

Почему приседание с отягощением поможет похудеть

Все просто – приседание со штангой на спине является одним из немногих упражнений, позволяющих женщинам получить гормональный отклик, необходимый для снижения веса. Оно воздействует на все тело, повышая его способность тратить калории в состоянии покоя.

Помимо очевидных преимуществ для ног, и ягодиц, приседания с правильной техникой позволяют:

• Избавиться от привычки ходить с опущенной грудной клеткой, и исправить осанку;
• Приучить себя контролировать положение лопаток и во время тренировки, и в обычной жизни;
• Существенно сэкономить время, отведенное для занятий. Большинство экспертов в сфере фитнеса отмечают, что новичку вполне достаточно отработки техники приседания и румынской становой тяги для развития мышц ног, сжигания жира и получения хорошего метаболического эффекта. Вы можете безболезненно отказаться от многочисленных махов ногами на блоке, различных сложных технически движений с нестабильными платформами, и постоянного поиска новых «упражнений для бедер», просто научившись приседать;
• Получить ценный навык втягивания живота под нагрузкой, и проработать поперечную мышцу живота. Именно это и помогает избавиться от «шарообразного» живота и существенно улучшить внешний вид проблемной зоны за короткое время.

Ну а освоить безопасную технику приседания вам поможет видео:

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова. Автор видео – slovo74

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога:

Свежие новости: