Функциональные тренировки Кроссфит

Кроссфит – система функциональных тренировок для развития силы, выносливости, скорости, баланса и гибкости. Эксперт в области фитнеса Г. Глассман объединил лучшие упражнения из легкой и тяжелой атлетики, гимнастики и пауэрлифтинга, создав комплексы, ориентированные на нужды обычных людей и подготовленных спортсменов. Главное достоинство кроссфита – возможность преодолеть адаптацию организма к тренировкам и прогрессировать долгое время. Худеющим будет небезынтересно узнать, что всего за 3 месяца занятий, человек теряет, в среднем, до 10% жировой прослойки. Движение Crossfit стало массовым в 2000 году, когда был запущен первый сайт с программами упражнений на каждый день. Во всем мире существуют залы по системе CF, в нашей стране действуют несколько сертифицированных инструкторов, впрочем ситуация изменится после мая 2012 года, когда будет проведен масштабный семинар по методике тренинга в Москве.

Кроссфит — упражнения

Тренировка отнимет у вас всего 12-20 минут, потребуется только штанга с блинами и турник. Впрочем, существуют модификации для работы с собственным весом, или небольшими отягощениями, предназначенные для начинающих. Всего в системе более 20 движений. В этой статье мы приведем базовые упражнения CF для новичка.

Приседания со штангой над головой

Встаем прямо, ноги шире плеч, носочки развернуты. Чтобы вывести гриф над головой, наклоняемся вперед как в становой тяге, силой бедер, пресса и спины разгибаем корпус, одновременным движением подтягиваем гриф на уровень груди, сгибая локти, затем выводим предплечья перпендикулярно полу, и толкаем гриф вверх. Все это время пресс и спина напряжены, чтобы исключить раскачку корпуса. Гриф отводим чуть дальше средней линии назад, чтобы исключить падение штанги во время движения. Приседаем, сгибая колени, до параллели бедер с полом, и возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения упражнения гриф находится в верхнем положении. Опускать вес нужно «в обратном порядке» — выводим штангу чуть вперед сгибаем локти, поворачиваем предплечья и опускаем вес.

Бросок медицинского мяча о стену

Встаем у стены, медбол в руках, ноги шире плеч, колени» мягкие». Наклоняемся вперед, рывок начинаем с напряжения бедер и ягодиц, одновременно выпрямляем корпус и бросаем мяч о стену. Напрягая пресс, ловим снаряд и повторяем сначала.

«Бурпи» или упал-отжался

Выполняем наклон, ладони ставим на пол, прыжком выходим в позу планки. Их этого положения отталкиваемся ладонями от пола, делая небольшое «инерционное» отжимание, ноги прыжком приводим к рукам, разгибая корпус, выпрыгиваем вверх.

Наклон и взятие штанги на грудь

Сгибаем колени, ноги шире плеч, чуть сгибаем колени, наклоняемся вперед, пока штанга не окажется на уровне середины голени. Силой ягодиц и разгибателей бедра выпрямляемся, одновременно сгибаем локти и выводим гриф на уровень груди. Затем быстрым движением опускаем локти вниз, предплечья параллельны корпусу и друг другу. Выполняем в обратном порядке. Это движение – база для таких упражнений как приседание и толчок штанги, толчок штанги от груди, и основной способ подъема веса на плечи без помощи стоек.

Тренировка в стиле Кроссфит для новичка

Упражнения в CF выполняются на скорость, вес отягощений обычно большой. Начинать имеет смысл с «палкой от швабры» или боди-баром, чтобы не получить травму. Перед началом тренировки выполняем разминку, состоящую из вращений рук, корпуса, бедер, коленей, приседаний и простых отжиманий от пола.

Тренировка 1. Выносливость и скорость: бежим 800 м с максимально возможной для себя скоростью, затем выполняем 21 прямое скручивание на пресс, и 21 отжимание от пола. Выполняем цикл 3-5 раз, записываем время, и стараемся улучшить его с каждой тренировкой.

Тренировка 2. Сила и скорость: выполняем серию из пробежки на 400 м и приседания со штангой над головой (12-15 повторов), повторяем 4-5 раз, на время.

Тренировка 3. Баланс, сила и выносливость: выполняем на время 25 «бурпи», 12 бросков медбола, и 12 наклонов и взятий штанги на грудь. Повторяем 4-5 циклов, стараемся улучшить и время, и технику одновременно.

Чередуйте 3 тренировочных дня с 1 днем отдыха, изучайте новые упражнения, и старайтесь придерживаться зональной диеты или диеты каменного века, чтобы ускорить похудение.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова